Упражнение «Атлас движений»

Каждая карточка взята из существующего раздела упражнений. Этот атлас позволяет вам просматривать регионы, не изобретая новых упражнений.

Только образовательный. Сопоставьте дозу с раздражительностью и клиническими рекомендациями, а не индивидуальной программой.

Шея

Позвоночник и ядро · 8

● Изометрическое удержание 3×30–45 с ●● Поддерживаемый диапазон движения 2×10–15 ●● Лёгкий концентрический паттерн 3×8–12 ●●● Акцент на эксцентрику 3×6–10 ●●● Контроль в замкнутой цепи 3×8 ●●● Сила / скорость 3×4–6 ●●● Отработка целевой задачи 4–6 качественных повторений ●●● Имитация спорта или работы Планируемые экспозиции

Поясница

Позвоночник и ядро · 8

● Наклон таза 2 × 12 ● Упражнение «кошка-верблюд» 2 × 10 ●● Bird-dog 3 × 8 с каждой стороны ●● Dead bug 3 × 10 с каждой стороны ●● Ягодичный мост 3 × 12 ●●● Планка 3 × 20–30 с ●●● Румынская тяга (паттерн наклона в тазобедренном суставе) 3 × 10 ●●● Переноска груза 3 × 30–40 м

Кор (мышцы кора)

Позвоночник и ядро · 8

● Abdominal drawing-in 3 × 10, удержание 5–10 с ●● Dead bug 3 × 10 с каждой стороны ●● Bird-dog 3 × 8 с каждой стороны ●●● Планка на предплечьях 3 × 20–40 с ●●● Боковая планка 3 × 15–30 с с каждой стороны ●●● Pallof press 3 × 10 с каждой стороны ●●● Переноска груза 3 × 30–40 м ●●● Rollout 3 × 8–10

Плечо

Руки и плечи · 8

● Маятниковое движение 2 × 30s ●● Наружная ротация с лентой 3 × 12 каждая сторона ● Ретракция лопаток 3 × 12 ● Изометрические удержания плеча 3 × 5 в каждом направлении, удержание 5–8 с ●● Наружная ротация лёжа на боку 3 × 10 каждая сторона ●●● Подъём в scaption 3 × 10 каждая сторона ●●● Подъёмы Y-T-W лёжа на животе 3 × 8 в каждой позиции ●●● Прогрессия жима над головой 3 × 8

Локоть

Руки и плечи · 8

● Растягивание сгибателей/разгибателей запястья 2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с ● Изометрическое удержание разгибания запястья 3 × 5, удержание 20–30 с ● Изометрическое удержание сгибания запястья 3 × 5, удержание 20–30 с ●● Эccentricное разгибание запястья 3 × 15 ●● Эccentricное сгибание запястья 3 × 15 ●●● Сгибание запястья (concentric) 3 × 12 ●● Укрепление захвата 3 × 10–15 ●●● Вращение предплечья с весом 3 × 10 в каждом направлении

Запястье и кисть

Руки и плечи · 8

● Nerve glide срединного нерва 2 × 5–10 медленных повторений ● Растягивание сгибателей/разгибателей запястья 2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с ● Tendon gliding упражнения 2 × 10 по последовательности ● Растягивание IP extension большого пальца 2 × 5, удержание 15–20 с ●● Сжатие plastilina или мяча 3 × 10–15 ●● Сгибание запястья с лёгким весом 3 × 12 ●● Разгибание пальцев с лентой 3 × 12 ●●● Укрепление pinch 3 × 10

Тазобедренный сустав

Бедра и ноги · 8

● Растяжка сгибателей бедра 2 × 3 с каждой стороны, удержание 20–30 с ● Ракушка 3 × 12 с каждой стороны ●● Ягодичный мост 3 × 12 ●● Отведение бедра стоя 3 × 12 с каждой стороны ●● Боковое отведение с эластичной лентой 3 × 12 с каждой стороны ●●● Приседание с собственным весом 3 × 12 ●●● Step-up 3 × 10 с каждой стороны ●●● Односторонняя румынская тяга 3 × 8 с каждой стороны

Коленный сустав

Бедра и ноги · 8

● Изометрическое сокращение четырёхглавой 3 × 10, удержание 5 с ● Подъём прямой ноги 3 × 12 ● Скольжение пяткой 2 × 10 ●● Ракушка 3 × 12 с каждой стороны ●● Мини-приседание 3 × 12 ●●● Step-down 3 × 10 с каждой стороны ●●● Приседание с собственным весом 3 × 12 ●●● Односторонний баланс с наклоном 3 × 8 с каждой стороны

ПКС

Бедра и ноги · 8

● Изометрическое сокращение четырёхглавой 3 × 10, удержание 5 с ● Скольжение пяткой 2 × 10 ●● Подъём прямой ноги 3 × 12 ●● Мини-приседание 3 × 12 ●●● Односторонний баланс 3 × 20–30 с с каждой стороны ●●● Step-down 3 × 10 с каждой стороны ●●● Прыжок вперёд и в сторону 3 × 8 в каждом направлении ●●● Упражнение на резкий поворот и торможение 3 × 6 в каждом направлении

Голеностоп и стопа

Бедра и ноги · 8

● Алфавит голеностопа 2 × 1 полный набор на каждую стопу ● Растяжка икры 2 × 3, удержание 20–30 с ● Растяжка подошвенного апоневроза 2 × 3, удержание 20–30 с ●● Баланс на одной ноге 3 × 20–30 с на каждую сторону ●● Упражнения для голеностопа с эластичной лентой 3 × 12 в каждом направлении ●● Подъём на носки 3 × 15 ●●● Подъём на носки на одной ноге 3 × 12 на каждую сторону ●●● Боковой прыжок 3 × 8 в каждом направлении

Равновесие

Баланс и восстановление нервной системы · 8

● Стойка ноги вместе 3 × 20–30 с ● Перенос веса 2 × 10 в каждом направлении ●● Тандемная стойка 3 × 20–30 с ●● Стойка на одной ноге 3 × 15–30 с на каждую сторону ●● Упражнение на стабилизацию взора 2 × 30 с ●●● Стояние на пенной поверхности 3 × 20–30 с ●●● Ходьба с поворотами головы 2 × 10 м ●●● Многонаправленные шаги 3 × 8 в каждом направлении

После инсульта

Баланс и восстановление нервной системы · 8

● Пассивные упражнения на объём движений 2 × 10 на сустав ●● Активное движение с помощью 3 × 10 ●● Практика «сидя-стоя» 3 × 8–10 ●● Нagрузка на поражённую ногу 3 × 20–30 с ●●● Зadaчеспецифическая практика рукой 3 × 10 повторений функциональной задачи ●●● Тренировка ходьбы с опорой 2 × 5–10 минут ●●● Практика подъёма на ступеньку 3 × 8 на каждую ногу ●●● Ходьба с двойной задачей 2 × 5 минут

Реабилитационная библиотека Полка безопасности