Упражнение «Атлас движений»

Каждая карточка взята из существующего раздела упражнений. Этот атлас позволяет вам просматривать регионы, не изобретая новых упражнений.

Только образовательный. Сопоставьте дозу с раздражительностью и клиническими рекомендациями, а не индивидуальной программой.

Шея

Позвоночник и ядро · 8

●○○○○ Изометрическое удержание 3×30–45 с ●●○○○ Поддерживаемый диапазон движения 2×10–15 ●●○○○ Лёгкий концентрический паттерн 3×8–12 ●●●○○ Акцент на эксцентрику 3×6–10 ●●●○○ Контроль в замкнутой цепи 3×8 ●●●●○ Сила / скорость 3×4–6 ●●●●○ Отработка целевой задачи 4–6 качественных повторений ●●●●● Имитация спорта или работы Планируемые экспозиции

Поясница

Позвоночник и ядро · 8

●○○○○ Наклон таза 2 × 12 ●○○○○ Упражнение «кошка-верблюд» 2 × 10 ●●○○○ Bird-dog 3 × 8 с каждой стороны ●●○○○ Dead bug 3 × 10 с каждой стороны ●●○○○ Ягодичный мост 3 × 12 ●●●○○ Планка 3 × 20–30 с ●●●●○ Румынская тяга (паттерн наклона в тазобедренном суставе) 3 × 10 ●●●●○ Переноска груза 3 × 30–40 м

Кор (мышцы кора)

Позвоночник и ядро · 8

●○○○○ Abdominal drawing-in 3 × 10, удержание 5–10 с ●●○○○ Dead bug 3 × 10 с каждой стороны ●●○○○ Bird-dog 3 × 8 с каждой стороны ●●●○○ Планка на предплечьях 3 × 20–40 с ●●●○○ Боковая планка 3 × 15–30 с с каждой стороны ●●●○○ Pallof press 3 × 10 с каждой стороны ●●●●○ Переноска груза 3 × 30–40 м ●●●●○ Rollout 3 × 8–10

Плечо

Руки и плечи · 8

●○○○○ Маятниковое движение 2 × 30s ●●○○○ Наружная ротация с лентой 3 × 12 каждая сторона ●○○○○ Ретракция лопаток 3 × 12 ●○○○○ Изометрические удержания плеча 3 × 5 в каждом направлении, удержание 5–8 с ●●○○○ Наружная ротация лёжа на боку 3 × 10 каждая сторона ●●●○○ Подъём в scaption 3 × 10 каждая сторона ●●●○○ Подъёмы Y-T-W лёжа на животе 3 × 8 в каждой позиции ●●●●○ Прогрессия жима над головой 3 × 8

Локоть

Руки и плечи · 8

●○○○○ Растягивание сгибателей/разгибателей запястья 2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с ●○○○○ Изометрическое удержание разгибания запястья 3 × 5, удержание 20–30 с ●○○○○ Изометрическое удержание сгибания запястья 3 × 5, удержание 20–30 с ●●○○○ Эccentricное разгибание запястья 3 × 15 ●●○○○ Эccentricное сгибание запястья 3 × 15 ●●●○○ Сгибание запястья (concentric) 3 × 12 ●●○○○ Укрепление захвата 3 × 10–15 ●●●○○ Вращение предплечья с весом 3 × 10 в каждом направлении

Запястье и кисть

Руки и плечи · 8

●○○○○ Nerve glide срединного нерва 2 × 5–10 медленных повторений ●○○○○ Растягивание сгибателей/разгибателей запястья 2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с ●○○○○ Tendon gliding упражнения 2 × 10 по последовательности ●○○○○ Растягивание IP extension большого пальца 2 × 5, удержание 15–20 с ●●○○○ Сжатие plastilina или мяча 3 × 10–15 ●●○○○ Сгибание запястья с лёгким весом 3 × 12 ●●○○○ Разгибание пальцев с лентой 3 × 12 ●●●○○ Укрепление pinch 3 × 10

Тазобедренный сустав

Бедра и ноги · 8

●○○○○ Растяжка сгибателей бедра 2 × 3 с каждой стороны, удержание 20–30 с ●○○○○ Ракушка 3 × 12 с каждой стороны ●●○○○ Ягодичный мост 3 × 12 ●●○○○ Отведение бедра стоя 3 × 12 с каждой стороны ●●○○○ Боковое отведение с эластичной лентой 3 × 12 с каждой стороны ●●●○○ Приседание с собственным весом 3 × 12 ●●●○○ Step-up 3 × 10 с каждой стороны ●●●●○ Односторонняя румынская тяга 3 × 8 с каждой стороны

Коленный сустав

Бедра и ноги · 8

●○○○○ Изометрическое сокращение четырёхглавой 3 × 10, удержание 5 с ●○○○○ Подъём прямой ноги 3 × 12 ●○○○○ Скольжение пяткой 2 × 10 ●●○○○ Ракушка 3 × 12 с каждой стороны ●●○○○ Мини-приседание 3 × 12 ●●●○○ Step-down 3 × 10 с каждой стороны ●●●○○ Приседание с собственным весом 3 × 12 ●●●●○ Односторонний баланс с наклоном 3 × 8 с каждой стороны

ПКС

Бедра и ноги · 8

●○○○○ Изометрическое сокращение четырёхглавой 3 × 10, удержание 5 с ●○○○○ Скольжение пяткой 2 × 10 ●●○○○ Подъём прямой ноги 3 × 12 ●●○○○ Мини-приседание 3 × 12 ●●●○○ Односторонний баланс 3 × 20–30 с с каждой стороны ●●●○○ Step-down 3 × 10 с каждой стороны ●●●●○ Прыжок вперёд и в сторону 3 × 8 в каждом направлении ●●●●● Упражнение на резкий поворот и торможение 3 × 6 в каждом направлении

Голеностоп и стопа

Бедра и ноги · 8

●○○○○ Алфавит голеностопа 2 × 1 полный набор на каждую стопу ●○○○○ Растяжка икры 2 × 3, удержание 20–30 с ●○○○○ Растяжка подошвенного апоневроза 2 × 3, удержание 20–30 с ●●○○○ Баланс на одной ноге 3 × 20–30 с на каждую сторону ●●○○○ Упражнения для голеностопа с эластичной лентой 3 × 12 в каждом направлении ●●○○○ Подъём на носки 3 × 15 ●●●○○ Подъём на носки на одной ноге 3 × 12 на каждую сторону ●●●●○ Боковой прыжок 3 × 8 в каждом направлении

Равновесие

Баланс и восстановление нервной системы · 8

●○○○○ Стойка ноги вместе 3 × 20–30 с ●○○○○ Перенос веса 2 × 10 в каждом направлении ●●○○○ Тандемная стойка 3 × 20–30 с ●●○○○ Стойка на одной ноге 3 × 15–30 с на каждую сторону ●●○○○ Упражнение на стабилизацию взора 2 × 30 с ●●●○○ Стояние на пенной поверхности 3 × 20–30 с ●●●○○ Ходьба с поворотами головы 2 × 10 м ●●●●○ Многонаправленные шаги 3 × 8 в каждом направлении

После инсульта

Баланс и восстановление нервной системы · 8

●○○○○ Пассивные упражнения на объём движений 2 × 10 на сустав ●●○○○ Активное движение с помощью 3 × 10 ●●○○○ Практика «сидя-стоя» 3 × 8–10 ●●○○○ Нagрузка на поражённую ногу 3 × 20–30 с ●●●○○ Зadaчеспецифическая практика рукой 3 × 10 повторений функциональной задачи ●●●○○ Тренировка ходьбы с опорой 2 × 5–10 минут ●●●●○ Практика подъёма на ступеньку 3 × 8 на каждую ногу ●●●●● Ходьба с двойной задачей 2 × 5 минут

Реабилитационная библиотека Полка безопасности