Наклон таза
●○○○○2 × 12
Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко прижать поясницу к полу и затем слегка прогнуть её, наклоняя таз — движение небольшое.
Упражнения при боли в пояснице обычно начинаются с мягких направленных движений для облегчения симптомов, затем переходят к стабилизации кора и общему укреплению туловища, бёдер и ног.
Рекомендации, включая руководства American College of Physicians, отдают предпочтение активным подходам на основе упражнений перед чисто пассивным лечением — в соответствии с данными о том, что градуированное движение поддерживает восстановление и снижает рецидивы.
Типичное меню упражнений
Упражнение «кошка-верблюд»
●○○○○2 × 10
На четвереньках медленно чередовать прогиб и округление спины в комфортном диапазоне.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 с каждой стороны
Из положения на четвереньках вытянуть одну руку и противоположную ногу, сохраняя неподвижность и горизонтальность туловища.
Dead bug
●●○○○3 × 10 с каждой стороны
Лёжа на спине с поднятыми руками и коленями, медленно опустить одну руку и противоположную ногу, мягко прижимая поясницу к полу.
Ягодичный мост
●●○○○3 × 12
Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднять таз, сжимая ягодичные мышцы, избегая чрезмерного прогиба поясницы.
Планка
●●●○○3 × 20–30 с
Опираясь на предплечья и носки, выдерживать прямую линию от головы до пят, держа таз на одном уровне.
Румынская тяга (паттерн наклона в тазобедренном суставе)
●●●●○3 × 10
Наклон в тазобедренных суставах с лёгким сгибом колен, сохраняя нейтральную спину при опускании лёгкого веса к полу.
Переноска груза
●●●●○3 × 30–40 м
Идти комфортное расстояние с весом у бока или на груди, сохраняя вертикальное положение туловища.
Выбор упражнений обычно зависит от того, какие движения облегчают или усиливают симптомы — направленные облегчающие упражнения на раннем этапе, общее укрепление по мере роста переносимости.
Продолжайте исследовать
Больше в Позвоночник и ядро
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82Кор (мышцы кора)
Кор — это согласованная группа мышц туловища, стабилизирующая позвоночник и таз и передающая силу между верхней и нижней частями тела при почти каждом движении.
Частота боли 35