Алфавит голеностопа
●○○○○2 × 1 полный набор на каждую стопу
Выписывать буквы алфавита в воздухе стопой, двигая только голеностоп.
Упражнения при состояниях голеностопа и стопы обычно прогрессируют от восстановления комфортного объёма движений к тренировке баланса и проприоцепция — особенно важной после растяжения из-за высокого риска рецидива без неё.
Прогрессивное укрепление икры и стопы завершает большинство программ, поскольку достаточная сила этих мышц поддерживает и амортизацию, и толчок при ходьбе, беге и спорте.
Типичное меню упражнений
Растяжка икры
●○○○○2 × 3, удержание 20–30 с
Задняя нога прямая, пятка на полу, наклониться к стене до лёгкого ощущения растяжения в икре.
Растяжка подошвенного апоневроза
●○○○○2 × 3, удержание 20–30 с
Сидя, поражённую стопу положить на противоположное колено и мягко оттянуть пальцы назад для растяжения свода.
Баланс на одной ноге
●●○○○3 × 20–30 с на каждую сторону
Стоять на одной ноге с лёгким сгибанием колена, удерживая опорную ногу и таз стабильными.
Упражнения для голеностопа с эластичной лентой
●●○○○3 × 12 в каждом направлении
С лёгкой лентой вокруг стопы двигать голеностоп вверх, вниз, внутрь и наружу против сопротивления.
Подъём на носки
●●○○○3 × 15
Подняться на носки обеих ног, кратко задержаться, затем медленно и контролируемо опуститься.
Подъём на носки на одной ноге
●●●○○3 × 12 на каждую сторону
Подняться на носок одной ноги, кратко задержаться, затем медленно и контролируемо опуститься.
Боковой прыжок
●●●●○3 × 8 в каждом направлении
Прыгнуть вбок на небольшое расстояние и мягко приземлиться на ту же или противоположную ногу с контролируемой стабильной посадкой.
Упражнения на баланс и проприоцепция обычно продолжают задолго после исчезновения симптомов: убедительные данные показывают, что постоянная тренировка баланса снижает риск повторных растяжений голеностопа.
Продолжайте исследовать
Больше в Бедра и ноги
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав — глубокий стабильный шаровидный сустав, который при ходьбе и беге выдерживает нагрузку в несколько раз превышающую массу тела, поэтому здесь часто возникают боли от перегрузки и дегенеративные изменения.
Частота боли 55Коленный сустав
Коленный сустав — самый крупный в организме и один из наиболее часто травмируемых; его стабильность обеспечивают связки и окружающие мышцы, а не форма костей.
Частота боли 65ПКС
Передняя крестообразная связка стabilizирует колено против pivoting-нагрузок и переднего смещения голени; её разрыв — одна из наиболее изученных и реабилитационно интенсивных спортивных травм.
Частота боли 50