Растяжка сгибателей бедра
●○○○○2 × 3 с каждой стороны, удержание 20–30 с
В положении выпада на колене мягко сдвинуть бёдра вперёд, сохраняя корпус вертикально, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Программы упражнений для тазобедренного сустава обычно сочетают работу над мобильностью для сохранения объёма движений с укреплением ягодичных мышц, которые играют центральную роль в контроле положения таза и ноги.
При таких состояниях, как остеоартроз, руководства организаций вроде American Academy of Orthopaedic Surgeons последовательно рекомендуют упражнения как стратегию первой линии наряду с контролем веса, где это уместно.
Типичное меню упражнений
Ракушка
●○○○○3 × 12 с каждой стороны
Лёжа на боку с согнутыми коленями, поднять верхнее колено, сохраняя стопы вместе и неподвижный таз.
Ягодичный мост
●●○○○3 × 12
Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднять бёдра, напрягая ягодичные, не прогибая поясницу.
Отведение бедра стоя
●●○○○3 × 12 с каждой стороны
Стоя прямо, контролируемо отвести одну ногу в сторону, сохраняя стабильный корпус и избегая подъёма таза.
Боковое отведение с эластичной лентой
●●○○○3 × 12 с каждой стороны
Лёжа на боку с лёгкой лентой над коленями, поднять верхнюю ногу против сопротивления, сохраняя бёдра друг над другом.
Приседание с собственным весом
●●●○○3 × 12
Опустить бёдра назад и вниз, сохраняя колени над стопами, затем вернуться в стоячее положение.
Step-up
●●●○○3 × 10 с каждой стороны
Подняться на устойчивую платформу ведущей ногой, контролируя движение при подъёме и спуске.
Односторонняя румынская тяга
●●●●○3 × 8 с каждой стороны
Балансируя на одной ноге, наклониться вперёд в тазобедренном суставе, отводя другую ногу назад для равновесия, затем вернуться в стоячее положение.
Прогрессия обычно идёт от изолированной активации ягодичных к более функциональным движениям с опорой, отражающим требования ходьбы, подъёма по лестнице и спорта.
Продолжайте исследовать
Больше в Бедра и ноги
Коленный сустав
Коленный сустав — самый крупный в организме и один из наиболее часто травмируемых; его стабильность обеспечивают связки и окружающие мышцы, а не форма костей.
Частота боли 65ПКС
Передняя крестообразная связка стabilizирует колено против pivoting-нагрузок и переднего смещения голени; её разрыв — одна из наиболее изученных и реабилитационно интенсивных спортивных травм.
Частота боли 50Голеностоп и стопа
Голеностоп и стопа при каждом шаге принимают и перераспределяют полную силу веса тела, поэтому растяжения и перегрузочные травмы — одни из самых частых в спорте и повседневной жизни.
Частота боли 70