Nerve glide срединного нерва
●○○○○2 × 5–10 медленных повторений
Двигать запястье и пальцы через последовательность положений, мягко «скользящих» срединный нерв, останавливаясь до появления покалывания.
Упражнения при состояниях запястья и кисти существенно различаются по диагнозу — от мягких nerve gliding при синдроме carpal tunnel до прогрессивной tendon loading при tenosynovitis.
Поскольку тонкая моторика центральна для функции кисти, программы часто включают и общее укрепление, и task-specific практику, релевантную повседневным или профессиональным требованиям.
Типичное меню упражнений
Растягивание сгибателей/разгибателей запястья
●○○○○2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с
При выпрямленном локте мягко сгибать запястье вперёд и назад, используя противоположную руку для лёгкого растяжения.
Tendon gliding упражнения
●○○○○2 × 10 по последовательности
Двигать пальцы через hook, fist, straight и tabletop положения для скольжения сгибательных сухожилий в влагалищах.
Растягивание IP extension большого пальца
●○○○○2 × 5, удержание 15–20 с
Мягко разгибать конечный сустав большого пальца противоположной рукой для растяжения сухожилий на стороне большого пальца.
Сжатие plastilina или мяча
●●○○○3 × 10–15
Сжимать мягкую терапевтическую plastilin или stress ball полностью, кратко удерживать, затем отпускать.
Сгибание запястья с лёгким весом
●●○○○3 × 12
С лёгкой гантелью сгибать запястье вверх через комфортный диапазон и опускать с контролем.
Разгибание пальцев с лентой
●●○○○3 × 12
С лёгкой резиновой лентой вокруг пальцев и большого пальца разводить пальцы против сопротивления ленты.
Укрепление pinch
●●●○○3 × 10
Pinch небольшой weighted object или pinch gauge между большим пальцем и пальцами, кратко удерживать, затем отпускать.
Выбор упражнений обычно следует конкретному диагнозу — nerve gliding при compression syndromes, tendon-specific loading при tenosynovitis, общее укрепление после травмы или при degenerative состояниях.
Продолжайте исследовать
Больше в Руки и плечи
Плечо
Плечо жертвует стабильностью ради наибольшего диапазона движений среди всех суставов тела и в значительной степени полагается на мышцы вращательной манжеты, а не на кость, чтобы оставаться центрированным.
Частота боли 60Локоть
Шarnirно-вращательное устройство локтя позволяет одновременно сгибать и поворачивать предплечье, но сосредотачивает повторяющийся стресс на небольшом наборе сухожилий.
Частота боли 45