Skip to content Перейти к разделу
Tool·Lifes /Все о реабилитации Поиск приложений и тем…
Apps
Explore Путеводители

✋Упражнения для запястья и кисти — nerve gliding, нагрузка сухожилий и сила захвата

Запястье и кисть · В запястье и кисти на небольшом пространстве сосредоточено больше мелких суставов, сухожилий и нервов, чем почти в любой другой области тела — тонкая моторика ценой частых перегрузочных травм.

ОбзорАнатомияРаспространенные проблемыТесты и оценкаМеню упражненийПрогрессия нагрузкиМеры предосторожностиВосстановление и возврат
Одним взглядом
Плотность баллов

Чем темнее клетка, тем выше балл по этому показателю.

Последняя проверка Источники и титрыМедиа-кредитыМетодология

Короткие ответы

Что такое синдром carpal tunnel?

Синдром carpal tunnel — сдавление срединного нерва при прохождении через узкий канал на ладонной стороне запястья, вызывающее онемение, покалывание и иногда слабость в большом, указательном и среднем пальцах.

Что такое tenosynovitis De Quervain?

Tenosynovitis De Quervain — раздражение сухожилий на стороне большого пальца запястья, часто связанное с повторяющимся захватом или использованием большого пальца — частая причина боли у основания большого пальца.

Вызывает ли печатание синдром carpal tunnel?

Исследования клавиатуры как изолированной причины неоднозначны; положение запястья, общее повторяющееся использование руки и индивидуальные анатомические факторы, вероятно, все вносят вклад.

Помогают ли шины на запястье при сдавлении нерва?

Ночная фиксация запястья в нейтральном положении часто рекомендуется при лёгком и умеренном синдроме carpal tunnel и поддерживается несколькими клиническими руководствами как ранняя консervative мера.

Что такое trigger finger?

Trigger finger — состояние, при котором сухожилие пальца защемляется в своей влагалище, вызывая щелчок, блокировку или дополнительное усилие для разгибания после сгибания.

Когда синдром carpal tunnel требует операции?

Хирургическое освобождение обычно рассматривается при тяжёлых симптомах, измеримом повреждении нерва при тестировании или недостаточном облегчении от консervative мер.

Начать с этого раздела - Меню упражнений

Упражнения при состояниях запястья и кисти существенно различаются по диагнозу — от мягких nerve gliding при синдроме carpal tunnel до прогрессивной tendon loading при tenosynovitis.

Поскольку тонкая моторика центральна для функции кисти, программы часто включают и общее укрепление, и task-specific практику, релевантную повседневным или профессиональным требованиям.

Типичное меню упражнений

Простой рисунок движения, уже опубликованного на этой странице — не назначение и не медицинский совет.

Повторите движениеNerve glide срединного нерва2 × 5–10 медленных повторений
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец
Схема последовательности nerve gliding для срединного нерва

Nerve glide срединного нерва

●○○○○

2 × 5–10 медленных повторений

Двигать запястье и пальцы через последовательность положений, мягко «скользящих» срединный нерв, останавливаясь до появления покалывания.

Повторите движениеРастягивание сгибателей/разгибателей запястья2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец
Человек растягивает запястье в сгибании и разгибании

Растягивание сгибателей/разгибателей запястья

●○○○○

2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с

При выпрямленном локте мягко сгибать запястье вперёд и назад, используя противоположную руку для лёгкого растяжения.

Повторите движениеTendon gliding упражнения2 × 10 по последовательности
1234
  1. 1 hook
  2. 2 fist
  3. 3 straight
  4. 4 tabletop
Схема положений tendon gliding для кисти

Tendon gliding упражнения

●○○○○

2 × 10 по последовательности

Двигать пальцы через hook, fist, straight и tabletop положения для скольжения сгибательных сухожилий в влагалищах.

Повторите движениеРастягивание IP extension большого пальца2 × 5, удержание 15–20 с
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец
Человек мягко растягивает сухожилие большого пальца

Растягивание IP extension большого пальца

●○○○○

2 × 5, удержание 15–20 с

Мягко разгибать конечный сустав большого пальца противоположной рукой для растяжения сухожилий на стороне большого пальца.

Повторите движениеСжатие plastilina или мяча3 × 10–15
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец

Сжатие plastilina или мяча

●●○○○

3 × 10–15

Сжимать мягкую терапевтическую plastilin или stress ball полностью, кратко удерживать, затем отпускать.

Повторите движениеСгибание запястья с лёгким весом3 × 12
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец

Сгибание запястья с лёгким весом

●●○○○

3 × 12

С лёгкой гантелью сгибать запястье вверх через комфортный диапазон и опускать с контролем.

Повторите движениеРазгибание пальцев с лентой3 × 12
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец

Разгибание пальцев с лентой

●●○○○

3 × 12

С лёгкой резиновой лентой вокруг пальцев и большого пальца разводить пальцы против сопротивления ленты.

Повторите движениеУкрепление pinch3 × 10
123
  1. 1 Старт
  2. 2 Середина
  3. 3 Конец

Укрепление pinch

●●●○○

3 × 10

Pinch небольшой weighted object или pinch gauge между большим пальцем и пальцами, кратко удерживать, затем отпускать.

Выбор упражнений обычно следует конкретному диагнозу — nerve gliding при compression syndromes, tendon-specific loading при tenosynovitis, общее укрепление после травмы или при degenerative состояниях.

Продолжайте исследовать

Анатомия

→

Распространенные проблемы

→

Тесты и оценка

→

Прогрессия нагрузки

→

Меры предосторожности

→

Восстановление и возврат

→

Соседние области

Соседние темы делят грамотность региона — не рейтинг тяжести.

Плечо

Плечо меняет костную стабильность на наибольший объём движения крупного сустава — манжета, ритм лопатки и нагрузка важнее одной «оценки боли».

Частота боли 60 Та же область тела

Локоть

Шarnirно-вращательное устройство локтя позволяет одновременно сгибать и поворачивать предплечье, но сосредотачивает повторяющийся стресс на небольшом наборе сухожилий.

Частота боли 45 Та же область тела