Изометрическое сокращение четырёхглавой
●○○○○3 × 10, удержание 5 с
Сидя с выпрямленной ногой, мягко напрячь мышцу бедра, прижимая заднюю поверхность колена вниз, не двигая ногу.
Программы упражнений для колена обычно акцентируют укрепление четырёхглавой и бедра, поскольку эти группы играют центральную роль в поглощении нагрузки и контроле выравнивания при ходьбе, беге и прыжках.
При patellofemoralной боли и остеоартрозе подходы на основе упражнений последовательно рекомендуются в клинических руководствах как стратегия первой линии, а не только покой.
Типичное меню упражнений
Подъём прямой ноги
●○○○○3 × 12
Лёжа на спине с одним согнутым коленом, контролируемо поднять прямую ногу до уровня бедра, затем медленно опустить.
Скольжение пяткой
●○○○○2 × 10
Лёжа на спине, скользить пяткой к ягодицам для сгибания колена, затем вернуть назад.
Ракушка
●●○○○3 × 12 с каждой стороны
Лёжа на боку с согнутыми коленями, поднять верхнее колено, сохраняя стопы вместе и неподвижный таз.
Мини-приседание
●●○○○3 × 12
Опустить бёдра на небольшое расстояние, сохраняя колени над стопами, затем вернуться в стоячее положение.
Step-down
●●●○○3 × 10 с каждой стороны
Стоя на низкой ступеньке, медленно опустить другую ногу к полу с контролем, сохраняя колено над стопой.
Приседание с собственным весом
●●●○○3 × 12
Опустить бёдра назад и вниз, сохраняя колени над стопами, затем вернуться в стоячее положение.
Односторонний баланс с наклоном
●●●●○3 × 8 с каждой стороны
Балансируя на одной ноге, контролируемо наклониться противоположной рукой к полу, сохраняя выравнивание колена.
Прогрессия обычно идёт от изолированной активации четырёхглавой и бедра к функциональным движениям с опорой, отражающим требования повседневной активности и спорта.
Продолжайте исследовать
Больше в Бедра и ноги
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав — глубокий стабильный шаровидный сустав, который при ходьбе и беге выдерживает нагрузку в несколько раз превышающую массу тела, поэтому здесь часто возникают боли от перегрузки и дегенеративные изменения.
Частота боли 55ПКС
Передняя крестообразная связка стabilizирует колено против pivoting-нагрузок и переднего смещения голени; её разрыв — одна из наиболее изученных и реабилитационно интенсивных спортивных травм.
Частота боли 50Голеностоп и стопа
Голеностоп и стопа при каждом шаге принимают и перераспределяют полную силу веса тела, поэтому растяжения и перегрузочные травмы — одни из самых частых в спорте и повседневной жизни.
Частота боли 70