Растягивание сгибателей/разгибателей запястья
●○○○○2 × 3 в каждом направлении, удержание 20–30 с
При выпрямленном локте мягко сгибать запястье вперёд и назад, используя противоположную руку для лёгкого растяжения.
Упражнения при заболеваниях сухожилий локтя обычно сосредоточены на прогрессивной нагрузке сухожилий — начиная с изометрических удержаний и переходя к более тяжёлому и быстрому движению с сопротивлением по мере переносимости.
Этот подход отражает более широкий сдвиг в реабилитации тендинопатий к градуированным нагрузочным упражнениям — сухожилия адаптируются и укрепляются в ответ на контролируемый, постепенно возрастающий стресс.
Типичное меню упражнений
Изометрическое удержание разгибания запястья
●○○○○3 × 5, удержание 20–30 с
Прижимать тыльную сторону руки вверх к столу или сопротивлению без движения запястья.
Изометрическое удержание сгибания запястья
●○○○○3 × 5, удержание 20–30 с
Прижимать ладонь вниз к столу или сопротивлению без движения запястья.
Эccentricное разгибание запястья
●●○○○3 × 15
С лёгким весом медленно опускать руку из положения разгибания запястья, контролируя движение.
Эccentricное сгибание запястья
●●○○○3 × 15
С лёгким весом медленно опускать руку из согнутого положения запястья, контролируя спуск.
Сгибание запястья (concentric)
●●●○○3 × 12
С лёгкой гантелью сгибать запястье вверх через полный комфортный диапазон и опускать с контролем.
Укрепление захвата
●●○○○3 × 10–15
Сжимать мягкий мяч или тренажёр для захвата полностью, кратко удерживать, затем отпускать.
Вращение предплечья с весом
●●●○○3 × 10 в каждом направлении
Держать лёгкий молоток или грузовую штангу, вращать предплечье от ладони вверх к ладони вниз под контролем.
Прогрессия от изометрических к eccentric и concentric нагрузкам с постепенным увеличением веса и скорости обычно отражает последовательность в большинстве evidence-based программ реабилитации сухожилий локтя.
Продолжайте исследовать
Больше в Руки и плечи
Плечо
Плечо жертвует стабильностью ради наибольшего диапазона движений среди всех суставов тела и в значительной степени полагается на мышцы вращательной манжеты, а не на кость, чтобы оставаться центрированным.
Частота боли 60Запястье и кисть
В запястье и кисти на небольшом пространстве сосредоточено больше мелких суставов, сухожилий и нервов, чем почти в любой другой области тела — тонкая моторика ценой частых перегрузочных травм.
Частота боли 55