Abdominal drawing-in
●○○○○3 × 10, удержание 5–10 с
Мягко втянуть нижний живот внутрь, не задерживая дыхание и не наклоняя таз.
Программы упражнений на кор обычно начинаются с обучения активации глубоких стабилизаторов изолированно, затем переходят к упражнениям, где туловище должно противостоять движению, пока двигаются конечности.
Этот анти-движенческий подход — противостояние нежелательному сгибанию, разгибанию или ротации — широко используется в реабилитации и силовом тренинге, поскольку отражает реальную функцию кора в повседневной и спортивной активности.
Типичное меню упражнений
Dead bug
●●○○○3 × 10 с каждой стороны
Лёжа на спине с поднятыми руками и коленями, медленно опустить одну руку и противоположную ногу, сохраняя стабильность поясницы.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 с каждой стороны
Из положения на четвереньках вытянуть одну руку и противоположную ногу, сохраняя неподвижность и горизонтальность туловища.
Планка на предплечьях
●●●○○3 × 20–40 с
Выдерживать прямую линию от головы до пят на предплечьях и носках, держа таз на одном уровне.
Боковая планка
●●●○○3 × 15–30 с с каждой стороны
Опираясь на одно предплечье и бок одной стопы, держать таз поднятым в прямой линии.
Pallof press
●●●○○3 × 10 с каждой стороны
Держась за эластичную ленту, закреплённую с одной стороны, выталкивать руки прямо вперёд, противостоя тяге в эту сторону.
Переноска груза
●●●●○3 × 30–40 м
Нести груз у бока или над головой, идя с вертикальным, стабильным туловищем.
Rollout
●●●●○3 × 8–10
Из положения на коленях с руками на устойчивом ролике или штанге вытянуть руки вперёд, сохраняя нейтральную позу позвоночника, затем вернуться.
По мере улучшения контроля упражнения обычно прогрессируют от изолированной активации на стабильной поверхности к динамическим, нагруженным или нестабильным условиям, лучше отражающим требования повседневной и спортивной активности.
Продолжайте исследовать
Больше в Позвоночник и ядро
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82Поясница
Поясничный отдел позвоночника испытывает больше компрессионной нагрузки, чем любая другая область позвоночника, поэтому боль в пояснице — самая распространённая опорно-двигательная жалоба в мире.
Частота боли 80