Маятниковое движение
●○○○○2 × 30s
Наклониться вперёд и позволить руке свободно свисать, мягко раскачивая её небольшими кругами, используя инерцию тела, а не активное мышечное усилие.
Программы упражнений для плеча обычно делают упор на контроль мышц вращательной манжеты и лопатки, поскольку стабильность сустава в значительной степени зависит от этих мышц, а не только от костной структуры.
Программы обычно прогрессируют от изометрических упражнений и работы над диапазоном движений с низкой нагрузкой к силовому укреплению с сопротивлением; нагрузка над головой и спортивно-специфическая — только после установления базовой силы и контроля.
Типичное меню упражнений
Наружная ротация с лентой
●●○○○3 × 12 каждая сторона
При согнутом локте у бока поворачивать предплечье наружу против лёгкого сопротивления, держа локоть прижатым.
Ретракция лопаток
●○○○○3 × 12
Свести лопатки вместе и слегка вниз, не поднимая плечи вверх.
Изометрические удержания плеча
●○○○○3 × 5 в каждом направлении, удержание 5–8 с
Мягко прижимать руку к стене или руке в сгибании, отведении или ротации, не допуская движения.
Наружная ротация лёжа на боку
●●○○○3 × 10 каждая сторона
Лёжа на боку с согнутым верхним локтем у тела, поднимать предплечье вверх против лёгкого сопротивления.
Подъём в scaption
●●●○○3 × 10 каждая сторона
Поднимать руку под небольшим углом вперёд от тела, большой палец вперёд, до уровня плеча, не поднимая плечи.
Подъёмы Y-T-W лёжа на животе
●●●○○3 × 8 в каждой позиции
Лёжа на животе, поднимать руки в формах Y, T и W, каждый раз сводя лопатки.
Прогрессия жима над головой
●●●●○3 × 8
Жать лёгкий вес над головой с контролируемой техникой, увеличивая нагрузку только после достижения полного безболезненного диапазона.
Выбор упражнений часто адаптируют к конкретному состоянию — например, безболезненные диапазоны при тендинопатии или прогрессивное растягивание при замороженном плече — а не следуют одной фиксированной последовательности для каждого диагноза.
Продолжайте исследовать
Больше в Руки и плечи
Локоть
Шarnirно-вращательное устройство локтя позволяет одновременно сгибать и поворачивать предплечье, но сосредотачивает повторяющийся стресс на небольшом наборе сухожилий.
Частота боли 45Запястье и кисть
В запястье и кисти на небольшом пространстве сосредоточено больше мелких суставов, сухожилий и нервов, чем почти в любой другой области тела — тонкая моторика ценой частых перегрузочных травм.
Частота боли 55