Изометрическое сокращение четырёхглавой
●○○○○3 × 10, удержание 5 с
Сидя с выпрямленной ногой, мягко напрячь мышцу бедра, прижимая заднюю поверхность колена вниз, не двигая ногу.
Реабилитация ПКС — после реконструкции или без операции — следует одной из наиболее изученных и структурированных прогрессий упражнений в спортивной медицине: от базового восстановления силы до продвинутого neuromuscularного контроля.
Программы обычно акцентируют силу четырёхглавой и задней поверхности бедра, односторонний контроль и механику приземления, поскольку дефициты в этих областях strongly связаны с более медленным восстановлением и повышенным риском re-trauma.
Типичное меню упражнений
Скольжение пяткой
●○○○○2 × 10
Лёжа на спине, скользить пяткой к ягодицам для сгибания колена, затем вернуть назад, работая в комфортной амплитуде.
Подъём прямой ноги
●●○○○3 × 12
Лёжа на спине с одним согнутым коленом, контролируемо поднять прямую ногу до уровня бедра, затем медленно опустить.
Мини-приседание
●●○○○3 × 12
Опустить бёдра на небольшое расстояние, сохраняя колени над стопами, затем вернуться в стоячее положение.
Односторонний баланс
●●●○○3 × 20–30 с с каждой стороны
Балансировать на поражённой ноге с лёгким сгибанием колена, сохраняя ровный таз и колено над стопой.
Step-down
●●●○○3 × 10 с каждой стороны
Стоя на низкой ступеньке, медленно опустить другую ногу к полу с контролем, сохраняя колено над стопой.
Прыжок вперёд и в сторону
●●●●○3 × 8 в каждом направлении
Прыгнуть на короткое расстояние и мягко приземлиться на ту же ногу, амортизируя приземление контролируемым сгибанием колена.
Упражнение на резкий поворот и торможение
●●●●●3 × 6 в каждом направлении
Бежать в умеренном темпе и тормозить для смены направления с контролируемым спортивным положением и согнутым коленом.
По мере продвижения реабилитации упражнения progressively добавляют скорость, непредсказуемость и спортивные требования — качества, которые лучше отражают ситуации, где re-trauma наиболее вероятна.
Продолжайте исследовать
Больше в Бедра и ноги
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав — глубокий стабильный шаровидный сустав, который при ходьбе и беге выдерживает нагрузку в несколько раз превышающую массу тела, поэтому здесь часто возникают боли от перегрузки и дегенеративные изменения.
Частота боли 55Коленный сустав
Коленный сустав — самый крупный в организме и один из наиболее часто травмируемых; его стабильность обеспечивают связки и окружающие мышцы, а не форма костей.
Частота боли 65Голеностоп и стопа
Голеностоп и стопа при каждом шаге принимают и перераспределяют полную силу веса тела, поэтому растяжения и перегрузочные травмы — одни из самых частых в спорте и повседневной жизни.
Частота боли 70