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关于康复的一切

运动动作图集

十二个主题节目中的九十六个动作——剂量、提示和主题链接。

每张卡片都取自现有的练习部分。该图集可让您跨区域扫描，而无需发明新的钻探。

仅限教育用途。将剂量与烦躁情绪和临床指导相匹配——而不是个人计划。

颈部

脊柱和核心 · 8

● 等长保持 3×30–45 s ●● 支撑下活动度练习 2×10–15 ●● 轻负荷向心模式 3×8–12 ●●● 离心强调 3×6–10 ●●● 闭链控制 3×8 ●●● 功率 / 速率练习 3×4–6 ●●● 任务特异性复演 4–6 次高质量重复 ●●● 运动或工作模拟 计划性暴露

下背部

脊柱和核心 · 8

● 骨盆倾斜 2 × 12 ● 猫驼式拉伸 2 × 10 ●● 鸟狗式 3 × 8 每侧 ●● 死虫式 3 × 10 每侧 ●● 臀桥 3 × 12 ●●● 平板支撑 3 × 20–30s ●●● 罗马尼亚硬拉模式 3 × 10 ●●● 负重行走 3 × 30–40m

核心

脊柱和核心 · 8

● 腹壁抽吸 3 × 10，保持 5–10s ●● 死虫式 3 × 10 每侧 ●● 鸟狗式 3 × 8 每侧 ●●● 正面平板支撑 3 × 20–40s ●●● 侧平板支撑 3 × 15–30s 每侧 ●●● Pallof 推压 3 × 10 每侧 ●●● 负重行走 3 × 30–40m ●●● 滚轮推出 3 × 8–10

肩部

手臂和肩膀 · 8

● 钟摆摆动 2 × 30s ●● 弹力带外旋 3 × 12 每侧 ● 肩胛后缩 3 × 12 ● 等长肩部保持 3 × 5 每方向，保持 5–8s ●● 侧卧外旋 3 × 10 每侧 ●●● 肩胛平面上举（Scaption） 3 × 10 每侧 ●●● 俯卧 Y-T-W 上举 3 × 8 每个姿势 ●●● 过头推举进阶 3 × 8

肘部

手臂和肩膀 · 8

● 腕屈/伸肌拉伸 2 × 3 每方向，保持 20–30s ● 等长腕伸保持 3 × 5，保持 20–30s ● 等长腕屈保持 3 × 5，保持 20–30s ●● 离心腕伸 3 × 15 ●● 离心腕屈 3 × 15 ●●● 腕弯举（向心） 3 × 12 ●● 握力强化 3 × 10–15 ●●● 负重前臂旋转 3 × 10 每方向

腕与手

手臂和肩膀 · 8

● 正中神经滑行 2 × 5–10 次缓慢重复 ● 手腕屈肌/伸肌拉伸 每个方向2×3，保持20-30秒 ● 肌腱滑动练习 2 × 10 通过序列 ● 拇指IP延伸伸展 2×5，保持15-20秒 ●● 腻子或球挤压 3 × 10–15 ●● 重量轻的手腕弯举 3×12 ●● 带带的手指延伸 3×12 ●●● 捏强化 3×10

髋部

臀部和腿部 · 8

● 屈髋肌拉伸 2 × 3 each side, held 20–30s ● 蚌式开合 3 × 12 each side ●● 臀桥 3 × 12 ●● 站立髋外展 3 × 12 each side ●● 侧卧弹力带髋外展 3 × 12 each side ●●● 自重深蹲 3 × 12 ●●● 上台阶 3 × 10 each side ●●● 单腿罗马尼亚硬拉 3 × 8 each side

膝部

臀部和腿部 · 8

● 股四头肌等长收缩 3 × 10, held 5s ● 直腿抬高 3 × 12 ● 足跟滑动 2 × 10 ●● 蚌式开合 3 × 12 each side ●● 浅蹲 3 × 12 ●●● 下台阶 3 × 10 each side ●●● 自重深蹲 3 × 12 ●●● 单腿平衡伸够 3 × 8 each side

前交叉韧带

臀部和腿部 · 8

● 股四头肌等长收缩 3 × 10, held 5s ● 足跟滑动 2 × 10 ●● 直腿抬高 3 × 12 ●● 浅蹲 3 × 12 ●●● 单腿平衡 3 × 20–30s each side ●●● 下台阶 3 × 10 each side ●●● 前向与侧向单腿跳 3 × 8 each direction ●●● 变向与减速训练 3 × 6 each direction

踝与足

臀部和腿部 · 8

● 踝关节字母描画 2 × 1 full set each foot ● 小腿拉伸 2 × 3, held 20–30s ● 足底筋膜拉伸 2 × 3, held 20–30s ●● 单腿平衡 3 × 20–30s each side ●● 弹力带踝关节练习 3 × 12 each direction ●● 提踵 3 × 15 ●●● 单腿提踵 3 × 12 each side ●●● 侧向跳跃 3 × 8 each direction

平衡

平衡和神经恢复 · 8

● 双足并拢站立 3 × 20–30s ● 重心转移 2 × 10 each direction ●● 前后脚站立（串联站） 3 × 20–30s ●● 单腿站立 3 × 15–30s each side ●● 凝视稳定练习 2 × 30s ●●● 泡沫垫站立 3 × 20–30s ●●● 行走时转头 2 × 10m ●●● 多方向迈步 3 × 8 each direction

卒中后

平衡和神经恢复 · 8

● 被动关节活动度练习 2 × 10 per joint ●● 主动辅助伸手 3 × 10 ●● 坐到站练习 3 × 8–10 ●● 受累腿负重 3 × 20–30s ●●● 任务特异性手部练习 3 × 10 repetitions of a functional task ●●● 有支撑步态训练 2 × 5–10 minutes ●●● 上台阶练习 3 × 8 each leg ●●● 双重任务步行 2 × 5 minutes

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