钟摆摆动
●○○○○2 × 30s
身体前倾，让手臂悬垂，借助身体动量轻轻画小圈，而非主动用力。
肩部运动方案通常强调肩袖与肩胛肌控制，因为关节稳定高度依赖这些肌肉，而非仅靠骨性结构。
方案一般从低负荷等长与活动度训练，进阶到抗阻强化；过头与专项负荷仅在建立基线力量与控制后引入。
典型的锻炼菜单
弹力带外旋
●●○○○3 × 12 每侧
肘贴身屈曲，在轻阻力下将前臂向外旋转，肘保持贴身。
肩胛后缩
●○○○○3 × 12
将肩胛骨向后并向略下方挤拢，不要向上耸肩。
等长肩部保持
●○○○○3 × 5 每方向，保持 5–8s
在屈、展或旋转方向轻柔顶住墙或手，但不允许移动。
侧卧外旋
●●○○○3 × 10 每侧
侧卧，上方肘屈曲贴身，在轻阻力下将前臂向上抬起。
肩胛平面上举（Scaption）
●●●○○3 × 10 每侧
在身体略前方角度上举手臂，拇指朝前导，至肩高，不要耸肩。
俯卧 Y-T-W 上举
●●●○○3 × 8 每个姿势
俯卧，将手臂分别摆成 Y、T、W 形上举，每次挤拢肩胛骨。
过头推举进阶
●●●●○3 × 8
以可控姿势将轻重量推举过头；仅在无痛全范围建立后再增加负荷。
练习选择常针对具体病症调整——例如肌腱病偏向无痛范围，冻结肩偏向渐进拉伸——而非对每种诊断遵循固定单一序列。