股四头肌等长收缩
●○○○○3 × 10, held 5s
坐位腿伸直，轻柔收紧大腿肌使膝后侧下压，腿本身不动。
无论重建术后或非手术管理，ACL康复遵循运动医学中研究最充分、结构最清晰的运动进阶之一：从基础力量恢复走向高级神经肌肉控制。
方案通常强调股四头肌与腘绳肌力量、单腿控制与落地力学，因这些领域的缺陷与恢复较慢及再损伤风险升高密切相关。
典型的锻炼菜单
足跟滑动
●○○○○2 × 10
仰卧，将足跟向臀部滑动以屈膝，再滑回，在舒适范围内进行。
直腿抬高
●●○○○3 × 12
仰卧一侧屈膝，控制地将伸直腿抬至髋高，再缓慢放下。
浅蹲
●●○○○3 × 12
髋下蹲一小段距离，膝沿足方向跟踪，再站起。
单腿平衡
●●●○○3 × 20–30s each side
患腿轻微屈膝平衡，骨盆保持水平，膝与足对线。
下台阶
●●●○○3 × 10 each side
站在低台阶上，控制地将另一足向地面放低，膝与足保持对线。
前向与侧向单腿跳
●●●●○3 × 8 each direction
短距离跳跃并以同腿轻柔落地，用控制性屈膝吸收落地。
变向与减速训练
●●●●●3 × 6 each direction
中速跑动后减速变向，保持控制、运动员式的屈膝姿势。
随康复推进，运动逐步加入速度、不可预测性与专项需求，因为这些特质更贴近再损伤最可能发生的情境。