等长保持
●○○○○3×30–45 s
建立轻柔张力，避免尖锐症状骤升；平稳呼吸。
下方菜单反映常见教育性进阶，并非处方。剂量、顺序与禁忌因人而异。
难度星级（1–5）仅在本主题内相对比较，便于版式对照。
典型的锻炼菜单
支撑下活动度练习
●●○○○2×10–15
在舒适弧内活动；在出现代偿性僵持前停止。
轻负荷向心模式
●●○○○3×8–12
节奏平稳；阻力匹配动作质量。
离心强调
●●●○○3×6–10
缓慢下降阶段；监测次日激惹程度。
闭链控制
●●●○○3×8
保持对线提示；进阶站姿或伸手挑战。
功率 / 速率练习
●●●●○3×4–6
仅在有力量基线后进行；强调柔和落地。
任务特异性复演
●●●●○4–6 次高质量重复
在疲劳管理下复演目标任务。
运动或工作模拟
●●●●●计划性暴露
按退出标准分级增加容量，朝向完整需求。
若 Wikimedia 图片可解析，用于说明情境——并非人人适用的完美技术示范。