屈髋肌拉伸
●○○○○2 × 3 each side, held 20–30s
跪姿弓箭步，躯干保持直立，轻柔将髋前移以牵拉髋前方。
髋运动方案通常结合维持关节活动度的活动度练习，与聚焦臀肌的强化——臀肌对控制骨盆与下肢对线至关重要。
对骨关节炎等病症，美国骨科医师学会等机构的指南一致推荐运动作为一线管理策略，并在相关时配合体重管理。
典型的锻炼菜单
蚌式开合
●○○○○3 × 12 each side
侧卧屈膝，双脚并拢，在骨盆不动的前提下抬起上方膝。
臀桥
●●○○○3 × 12
仰卧屈膝，通过收紧臀肌抬髋，避免过度拱腰。
站立髋外展
●●○○○3 × 12 each side
站立挺直，控制地将一侧腿向外抬起，躯干稳定，避免髋上提。
侧卧弹力带髋外展
●●○○○3 × 12 each side
侧卧，轻弹力带置于膝上方，髋保持叠齐，对抗阻力抬上方腿。
自重深蹲
●●●○○3 × 12
髋向后向下蹲，膝沿足方向跟踪，再站起。
上台阶
●●●○○3 × 10 each side
单腿先踏上稳定平台，上与下均控制动作。
单腿罗马尼亚硬拉
●●●●○3 × 8 each side
单腿平衡，髋铰链前倾，对侧腿后伸作平衡，再站起。
进阶一般从孤立臀肌激活，走向更贴近步行、爬楼梯与运动需求的功能性负重动作。