股四头肌等长收缩
●○○○○3 × 10, held 5s
坐位腿伸直，轻柔收紧大腿肌使膝后侧下压，腿本身不动。
膝运动方案通常强调股四头肌与髋强化，因为这些肌群在步行、跑步与跳跃中吸收负荷并控制对线起核心作用。
对髌股疼痛与骨关节炎等病症，临床指南一致推荐以运动为基础的方法作为一线管理，而非单纯休息。
典型的锻炼菜单
直腿抬高
●○○○○3 × 12
仰卧一侧屈膝，控制地将伸直腿抬至髋高，再缓慢放下。
足跟滑动
●○○○○2 × 10
仰卧，将足跟向臀部滑动以屈膝，再滑回伸直。
蚌式开合
●●○○○3 × 12 each side
侧卧屈膝，双脚并拢，骨盆不动，抬起上方膝。
浅蹲
●●○○○3 × 12
髋下蹲一小段距离，膝沿足方向跟踪，再站起。
下台阶
●●●○○3 × 10 each side
站在低台阶上，控制地将另一足向地面放低，膝与足保持对线。
自重深蹲
●●●○○3 × 12
髋向后向下蹲，膝沿足方向跟踪，再站起。
单腿平衡伸够
●●●●○3 × 8 each side
单腿平衡，对侧手控制地向地面伸够，同时保持膝对线。
运动进阶一般从孤立股四头肌与髋激活，走向贴近日常与运动需求的功能性负重动作。