骨盆倾斜
●○○○○2 × 12
仰卧屈膝，通过倾斜骨盆轻轻压平再拱起下背部，动作幅度宜小。
腰痛运动通常从温和、方向特异性的动作开始以缓解症状，再进阶到核心稳定以及躯干、髋与下肢的一般强化。
如美国医师学会等指南所引用的证据一致支持：主动、基于运动的方法优于单纯被动治疗，分级运动有助于恢复并降低复发。
典型的锻炼菜单
猫驼式拉伸
●○○○○2 × 10
四点支撑，在舒适范围内缓慢交替拱背与弓背。
鸟狗式
●●○○○3 × 8 每侧
四点支撑，伸展一侧手臂与对侧腿，保持躯干静止且水平。
死虫式
●●○○○3 × 10 每侧
仰卧，手臂与膝盖抬起，缓慢放下对侧手臂与对侧腿，同时将下背部轻轻压向地面。
臀桥
●●○○○3 × 12
仰卧屈膝，通过收紧臀肌抬起髋部，避免下背部过度伸展。
平板支撑
●●●○○3 × 20–30s
前臂与足趾支撑，从头到脚跟保持直线，髋部水平。
罗马尼亚硬拉模式
●●●●○3 × 10
髋部铰链，膝微屈，保持背部中立，将轻重量向地面下放。
负重行走
●●●●○3 × 30–40m
侧持或胸前持重物行走舒适距离，全程保持躯干直立。
练习选择通常取决于哪些动作缓解或加重症状：早期使用方向特异性缓解练习，耐受改善后再加入一般强化。