腹壁抽吸
●○○○○3 × 10，保持 5–10s
轻轻将下腹向内收，不要憋气或倾斜骨盆。
核心训练方案通常从学习孤立激活深层稳定肌开始，再进阶到挑战躯干在肢体运动时抵抗位移的练习。
这种抗运动方法——抵抗不必要的屈、伸或旋转——在康复与一般力量训练中广泛使用，因为它更贴近日常与运动中核心的实际功能。
典型的锻炼菜单
死虫式
●●○○○3 × 10 每侧
仰卧，手臂与膝盖抬起，缓慢放下对侧手臂与对侧腿，同时保持下背部稳定。
鸟狗式
●●○○○3 × 8 每侧
四点支撑，伸展一侧手臂与对侧腿，保持躯干水平且不动。
正面平板支撑
●●●○○3 × 20–40s
前臂与足趾支撑，从头到脚跟保持直线，全程髋部水平。
侧平板支撑
●●●○○3 × 15–30s 每侧
单侧前臂与同侧足外侧支撑，髋部抬起并保持身体成直线。
Pallof 推压
●●●○○3 × 10 每侧
握住侧方固定的阻力带，双手向前推出，同时抵抗被拉向该侧的力量。
负重行走
●●●●○3 × 30–40m
侧持或过头持重物行走，保持躯干直立稳定。
滚轮推出
●●●●○3 × 8–10
跪姿，双手置于稳定滚轮或杠上，向前伸展手臂并保持脊柱中立，再收回。
随着控制改善，练习通常从稳定面上的孤立激活，进阶到更能反映日常与运动需求的动态、负重或不稳定条件。