腕屈/伸肌拉伸
●○○○○2 × 3 每方向，保持 20–30s
肘伸直，用对侧手轻轻将腕向前、向后弯曲，施加轻度拉伸。
肘部肌腱病的运动通常以渐进肌腱负荷为中心：从等长保持开始，随耐受进阶到更重、更快的抗阻运动。
这一方法反映肌腱病康复向分级负荷运动的更广泛转变——证据提示肌腱在可控、渐进增加的应力下可适应并增强。
典型的锻炼菜单
等长腕伸保持
●○○○○3 × 5，保持 20–30s
手背向上顶住桌面或阻力，但不允许腕关节移动。
等长腕屈保持
●○○○○3 × 5，保持 20–30s
手掌向下顶住桌面或阻力，但不允许腕关节移动。
离心腕伸
●●○○○3 × 15
持轻重量，从腕伸位缓慢下放手掌，全程控制动作。
离心腕屈
●●○○○3 × 15
持轻重量，从腕屈位缓慢下放，控制下落过程。
腕弯举（向心）
●●●○○3 × 12
用轻哑铃在舒适全范围内向上弯举腕部，再控制下放。
握力强化
●●○○○3 × 10–15
挤压软球或握力器至完全闭合，短暂保持后放松。
负重前臂旋转
●●●○○3 × 10 每方向
持轻锤或负重棒，在控制下将前臂从掌心朝上旋至掌心朝下。
从等长到离心再到向心负荷，并逐步增加重量与速度，大体反映多数循证肘部肌腱康复方案所用的顺序。