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재활운동의 모든 것

운동 동작 아틀라스

12개 주제 프로그램의 동작 96개 — 용량·큐·주제 링크.

카드는 각 주제의 운동 섹션에서 그대로 가져왔습니다. 새 동작을 만들지 않고 부위 전체를 훑을 수 있습니다.

교육용입니다. 자극 정도와 임상 안내에 맞춰 용량을 조절하세요. 개인 처방 프로그램이 아닙니다.

목

척추·허리·코어 · 8

● 등척성 유지 3×30–45초 ●● 보조 가동범위 훈련 2×10–15회 ●● 가벼운 단축성 운동 3×8–12회 ●●● 신장성 강조 운동 3×6–10회 ●●● 폐쇄사슬 조절 운동 3×8회 ●●● 파워 / 속도 훈련 3×4–6회 ●●● 과제 특이적 연습 양질의 4–6회 ●●● 스포츠 또는 업무 시뮬레이션 계획된 노출

허리

척추·허리·코어 · 8

● 골반 기울이기 2 × 12회 ● 고양이-낙타 스트레칭 2 × 10회 ●● 버드독 각 방향 3 × 8회 ●● 데드버그 각 방향 3 × 10회 ●● 글루트 브릿지 3 × 12회 ●●● 플랭크 3 × 20–30초 ●●● 루마니안 데드리프트 패턴 3 × 10회 ●●● 짐 나르기(로디드 캐리) 3 × 30–40m

코어

척추·허리·코어 · 8

● 복부 당기기 3 × 10회, 5–10초 유지 ●● 데드버그 각 방향 3 × 10회 ●● 버드독 각 방향 3 × 8회 ●●● 프론트 플랭크 3 × 20–40초 ●●● 사이드 플랭크 각 방향 3 × 15–30초 ●●● 팔로프 프레스 각 방향 3 × 10회 ●●● 짐 나르기(로디드 캐리) 3 × 30–40m ●●● 롤아웃 3 × 8–10회

어깨

팔·어깨 · 8

● 펜듈럼 스윙 2 × 30초 ●● 밴드를 이용한 외회전 각 방향 3 × 12회 ● 어깨뼈 모으기 3 × 12회 ● 등척성 어깨 유지 방향당 3 × 5회, 5–8초 유지 ●● 옆으로 누운 외회전 각 방향 3 × 10회 ●●● 스캡션 레이즈 각 방향 3 × 10회 ●●● 엎드려서 하는 Y-T-W 레이즈 자세당 3 × 8회 ●●● 오버헤드 프레스 진행 3 × 8회

팔꿈치

팔·어깨 · 8

● 손목 굴곡근/신전근 스트레칭 각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지 ● 등척성 손목 신전 유지 3 × 5회, 20–30초 유지 ● 등척성 손목 굴곡 유지 3 × 5회, 20–30초 유지 ●● 편심성 손목 신전 3 × 15회 ●● 편심성 손목 굴곡 3 × 15회 ●●● 손목 컬(구심성) 3 × 12회 ●● 그립 강화 3 × 10–15회 ●●● 부하를 실은 아래팔 회전 각 방향 3 × 10회

손목·손

팔·어깨 · 8

● 정중신경 활주 2 × 5–10회 천천히 ● 손목 굴곡근/신전근 스트레칭 각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지 ● 건 활주 운동 2 × 10회 순서대로 ● 엄지 IP 신전 스트레칭 2 × 5회, 15–20초 유지 ●● 퍼티 또는 공 쥐기 3 × 10–15회 ●● 가벼운 무게로 손목 컬 3 × 12회 ●● 밴드를 이용한 손가락 신전 3 × 12회 ●●● 꼬집기 강화 3 × 10회

고관절

다리·골반 · 8

● 고관절 굴곡근 스트레칭 각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지 ● 조개 운동 각 방향 3 × 12회 ●● 둔교 운동 3 × 12회 ●● 선 자세 고관절 외전 각 방향 3 × 12회 ●● 밴드를 이용한 옆으로 누운 고관절 외전 각 방향 3 × 12회 ●●● 체중 스쿼트 3 × 12회 ●●● 스텝업 각 방향 3 × 10회 ●●● 한 다리 루마니안 데드리프트 각 방향 3 × 8회

무릎

다리·골반 · 8

● 대퇴사두근 세팅 3 × 10회, 5초 유지 ● 곧은다리 들어올리기 3 × 12회 ● 발뒤꿈치 슬라이드 2 × 10회 ●● 조개 운동 각 방향 3 × 12회 ●● 미니 스쿼트 3 × 12회 ●●● 스텝다운 각 방향 3 × 10회 ●●● 체중 스쿼트 3 × 12회 ●●● 한 다리 균형 및 리치 각 방향 3 × 8회

전방십자인대

다리·골반 · 8

● 대퇴사두근 세팅 3 × 10회, 5초 유지 ● 발뒤꿈치 슬라이드 2 × 10회 ●● 곧은다리 들어올리기 3 × 12회 ●● 미니 스쿼트 3 × 12회 ●●● 한 다리 균형 각 방향 3 × 20–30초 ●●● 스텝다운 각 방향 3 × 10회 ●●● 전방 및 측방 홉 각 방향 3 × 8회 ●●● 커팅 및 감속 드릴 각 방향 3 × 6회

발목·발

다리·골반 · 8

● 발목 알파벳 각 발 2 × 전체 세트 1회 ● 종아리 스트레칭 2 × 3회, 20–30초 유지 ● 족저근막 스트레칭 2 × 3회, 20–30초 유지 ●● 한 다리 균형 각 방향 3 × 20–30초 ●● 저항 밴드 발목 운동 각 방향 3 × 12회 ●● 발뒤꿈치 들어올리기 3 × 15회 ●●● 한 다리 발뒤꿈치 들어올리기 각 방향 3 × 12회 ●●● 측방 홉 각 방향 3 × 8회

균형

균형·신경 회복 · 8

● 발 모으고 서기 3 × 20–30초 ● 체중 이동 2 × 10 각 방향 ●● 탠덤 스탠스 3 × 20–30초 ●● 한 발 서기 3 × 15–30초 각 방향 ●● 시선 안정화 운동 2 × 30초 ●●● 폼 표면 위에 서기 3 × 20–30초 ●●● 머리를 돌리며 걷기 2 × 10미터 ●●● 다방향 스텝핑 3 × 8 각 방향

뇌졸중 후

균형·신경 회복 · 8

● 수동 관절가동범위 운동 2 × 관절당 10회 ●● 능동 보조 뻗기 3 × 10 ●● 앉기-서기 연습 3 × 8–10 ●● 영향을 받은 다리에 체중 지지하기 3 × 20–30초 ●●● 과업 특이적 손 연습 3 × 기능적 과업 10회 반복 ●●● 지지받는 보행 훈련 2 × 5–10분 ●●● 스텝업 연습 3 × 8 각 다리 ●●● 이중 과업 걷기 2 × 5분

재활 자료실 안전 선반