대퇴사두근 세팅
●○○○○3 × 10회, 5초 유지
다리를 편 채 앉아 다리를 움직이지 않고 무릎 뒤쪽을 바닥으로 누르듯 넓적다리 근육을 부드럽게 조인다.
재건술 후든 비수술적으로 관리되든, ACL 재활은 스포츠 의학에서 가장 광범위하게 연구되고 체계화된 운동 진행 과정 중 하나를 따르며, 기본적인 근력 회복에서 고급 신경근 조절로 나아간다.
프로그램은 대개 대퇴사두근과 햄스트링 근력, 한 다리 조절력, 착지 역학을 강조하는데, 이 영역의 결함이 회복 지연과 재손상 위험 증가 모두와 강하게 관련되어 있기 때문이다.
전형적 운동 메뉴
발뒤꿈치 슬라이드
●○○○○2 × 10회
등을 대고 누워 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 무릎을 굽힌 뒤, 편안한 범위 내에서 다시 밀어낸다.
곧은다리 들어올리기
●●○○○3 × 12회
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽힌 채 편 다리를 엉덩이 높이까지 조절하며 들어올린 뒤 천천히 내린다.
미니 스쿼트
●●○○○3 × 12회
무릎이 발 위에서 움직이도록 유지하며 엉덩이를 짧은 거리만큼 낮춘 뒤 다시 선 자세로 돌아온다.
한 다리 균형
●●●○○각 방향 3 × 20–30초
무릎을 살짝 굽힌 채 다친 쪽 다리로 균형을 잡으며 골반을 수평으로 유지하고 무릎을 발 위에 정렬한다.
스텝다운
●●●○○각 방향 3 × 10회
낮은 계단에 선 상태에서 무릎을 발 위에 정렬한 채 반대쪽 발을 조절하며 천천히 바닥 쪽으로 내린다.
전방 및 측방 홉
●●●●○각 방향 3 × 8회
짧은 거리를 뛰어 같은 다리로 부드럽게 착지하며 조절된 무릎 굽힘으로 착지 충격을 흡수한다.
커팅 및 감속 드릴
●●●●●각 방향 3 × 6회
적당한 속도로 달리다가 조절되고 운동선수다운 무릎 굽힘 자세로 감속하며 방향을 바꾼다.
재활이 진행됨에 따라 운동은 점진적으로 속도, 예측 불가능성, 스포츠 특이적 요구를 더하는데, 이러한 특성이 재손상이 가장 발생하기 쉬운 상황을 더 잘 반영하기 때문이다.