정중신경 활주
●○○○○2 × 5–10회 천천히
저림이 느껴지기 직전까지, 정중신경을 부드럽게 활주시키는 일련의 자세로 손목과 손가락을 움직인다.
손목·손 질환에 대한 운동은 진단에 따라 크게 달라지며, 수근관증후군을 위한 부드러운 신경 활주 기법부터 건초염을 위한 점진적 건 부하까지 다양하다.
정교한 운동 조절이 손 기능의 핵심이기 때문에, 운동 프로그램은 흔히 일반적인 근력강화와 개인의 일상 또는 직업적 요구에 맞춘 과제 특이적 연습을 모두 포함한다.
전형적 운동 메뉴
손목 굴곡근/신전근 스트레칭
●○○○○각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지
팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 손을 이용해 손목을 앞뒤로 부드럽게 굽혀 가벼운 스트레칭을 한다.
건 활주 운동
●○○○○2 × 10회 순서대로
갈고리, 주먹, 곧게 펴기, 테이블탑 자세를 순서대로 취하여 굴곡건이 힘줄집 안에서 활주하도록 한다.
엄지 IP 신전 스트레칭
●○○○○2 × 5회, 15–20초 유지
반대쪽 손을 이용해 엄지 끝 관절을 부드럽게 펴서 엄지 쪽 건을 스트레칭한다.
퍼티 또는 공 쥐기
●●○○○3 × 10–15회
부드러운 치료용 퍼티나 스트레스볼을 완전히 쥐며, 놓기 전에 잠시 유지한다.
가벼운 무게로 손목 컬
●●○○○3 × 12회
가벼운 덤벨을 이용해 편안한 범위로 손목을 위로 말아올린 뒤 조절하며 내린다.
밴드를 이용한 손가락 신전
●●○○○3 × 12회
손가락과 엄지 주위에 가벼운 고무 밴드를 두르고, 밴드의 저항에 맞서 손가락을 벌린다.
꼬집기 강화
●●●○○3 × 10회
작은 무게가 실린 물체나 핀치 게이지를 엄지와 손가락 사이에 끼우고 놓기 전에 잠시 유지한다.
운동 선택은 대개 구체적인 진단에 따라 달라진다 — 압박 증후군에는 신경 활주, 건초염에는 건 특이적 부하, 손상 후 또는 퇴행성 질환에는 일반적인 근력강화가 사용된다.