손목 굴곡근/신전근 스트레칭
●○○○○각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지
팔꿈치를 편 상태에서 반대쪽 손을 이용해 손목을 앞뒤로 부드럽게 굽혀 가벼운 스트레칭을 더한다.
팔꿈치 건 질환에 대한 운동은 대개 등척성 유지로 시작하여 견딜 수 있는 만큼 더 무겁고 빠른 저항 운동으로 나아가는 점진적인 건 부하를 중심으로 한다.
이러한 접근법은 건병증 재활에서의 더 폭넓은 흐름의 변화를 반영하는데, 근거에 따르면 건은 조절되고 점진적으로 증가하는 스트레스에 반응하여 적응하고 강해지기 때문이다.
전형적 운동 메뉴
등척성 손목 신전 유지
●○○○○3 × 5회, 20–30초 유지
손목을 움직이지 않은 채 테이블이나 저항에 손등을 위로 밀어붙인다.
등척성 손목 굴곡 유지
●○○○○3 × 5회, 20–30초 유지
손목을 움직이지 않은 채 테이블이나 저항에 손바닥 쪽을 아래로 밀어붙인다.
편심성 손목 신전
●●○○○3 × 15회
가벼운 무게로 신전된 손목 위치에서 조절된 움직임을 유지하며 손을 천천히 내린다.
편심성 손목 굴곡
●●○○○3 × 15회
가벼운 무게로 굴곡된 손목 위치에서 하강을 조절하며 손을 천천히 내린다.
손목 컬(구심성)
●●●○○3 × 12회
가벼운 덤벨을 이용해 편안한 전체 범위로 손목을 위로 말아올린 뒤 조절하며 내린다.
그립 강화
●●○○○3 × 10–15회
부드러운 공이나 그립 트레이너를 완전히 쥐며, 놓기 전에 잠시 유지한다.
부하를 실은 아래팔 회전
●●●○○각 방향 3 × 10회
가벼운 망치나 무게가 실린 바를 잡고 조절하며 손바닥이 위를 향한 상태에서 아래를 향한 상태로 아래팔을 회전시킨다.
등척성에서 편심성, 구심성 부하로 진행하며 무게와 속도를 점진적으로 늘리는 것은 대개 대부분의 근거 기반 팔꿈치 건 재활 프로그램에서 사용되는 순서를 반영한다.