복부 당기기
●○○○○3 × 10회, 5–10초 유지
숨을 참거나 골반을 기울이지 않은 채 아랫배를 부드럽게 안으로 당긴다.
코어 운동 프로그램은 대개 심부 안정근을 단독으로 활성화하는 법을 익히는 것에서 시작하여, 사지가 움직이는 동안 몸통이 움직임에 저항하도록 도전시키는 운동으로 나아간다.
원치 않는 굴곡, 신전, 회전에 저항하는 이러한 항움직임 접근법은 코어가 일상 및 스포츠 활동 중에 실제로 기능하는 방식을 반영하기 때문에 재활과 일반 근력 훈련 모두에서 널리 사용된다.
전형적 운동 메뉴
데드버그
●●○○○각 방향 3 × 10회
팔과 무릎을 든 채 누운 자세에서 허리를 안정적으로 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내린다.
버드독
●●○○○각 방향 3 × 8회
네발기기 자세에서 몸통을 수평으로 고정한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는다.
프론트 플랭크
●●●○○3 × 20–40초
팔뚝과 발끝으로 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 골반을 수평으로 유지한다.
사이드 플랭크
●●●○○각 방향 3 × 15–30초
한쪽 팔뚝과 한쪽 발의 옆면으로 몸을 지지하며 골반을 일직선으로 들어올린 상태를 유지한다.
팔로프 프레스
●●●○○각 방향 3 × 10회
한쪽에 고정된 저항 밴드를 잡고, 밴드가 그쪽으로 당기는 힘에 저항하며 손을 곧게 밀어낸다.
짐 나르기(로디드 캐리)
●●●●○3 × 30–40m
무게를 옆이나 머리 위로 들고 몸통을 곧고 안정적으로 유지하며 걷는다.
롤아웃
●●●●○3 × 8–10회
무릎을 꿇고 안정된 롤러나 바에 손을 올린 자세에서 척추를 중립으로 유지하며 팔을 앞으로 뻗었다가 되돌아온다.
조절 능력이 향상됨에 따라 운동은 대개 안정된 표면에서의 고립된 활성화에서 일상 활동과 스포츠의 요구를 더 잘 반영하는 동적, 부하, 불안정 조건으로 진행된다.