펜듈럼 스윙
●○○○○2 × 30초
몸을 앞으로 기울이고 팔을 늘어뜨린 채, 능동적인 근육 힘보다 몸의 관성을 이용해 작은 원을 그리며 부드럽게 흔든다.
어깨 운동 프로그램은 대개 회전근개와 어깨뼈 근육 조절을 강조하는데, 이는 관절의 안정성이 뼈 구조보다 이 근육들에 크게 의존하기 때문이다.
프로그램은 대개 저부하 등척성 운동과 가동범위 운동에서 저항 근력강화로 진행되며, 팔 위 동작과 스포츠 특이적 부하는 기초 근력과 조절이 확립된 이후에만 도입된다.
전형적 운동 메뉴
밴드를 이용한 외회전
●●○○○각 방향 3 × 12회
팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 구부리고, 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 가벼운 저항에 맞서 아래팔을 바깥쪽으로 회전시킨다.
어깨뼈 모으기
●○○○○3 × 12회
어깨를 위로 으쓱하지 않은 채 어깨뼈를 서로 모으고 살짝 아래로 내린다.
등척성 어깨 유지
●○○○○방향당 3 × 5회, 5–8초 유지
움직임 없이 굴곡, 외전, 또는 회전 방향으로 벽이나 손에 팔을 부드럽게 밀어붙인다.
옆으로 누운 외회전
●●○○○각 방향 3 × 10회
옆으로 누워 위쪽 팔꿈치를 구부려 몸에 붙인 채, 가벼운 저항에 맞서 아래팔을 위로 들어올린다.
스캡션 레이즈
●●●○○각 방향 3 × 10회
몸 앞쪽으로 약간 각도를 두고 엄지손가락이 앞장서게 하여 어깨 높이까지 어깨를 으쓱하지 않고 팔을 들어올린다.
엎드려서 하는 Y-T-W 레이즈
●●●○○자세당 3 × 8회
엎드린 자세에서 팔을 Y, T, W 모양으로 들어올리며 매번 어깨뼈를 서로 모은다.
오버헤드 프레스 진행
●●●●○3 × 8회
조절된 자세로 가벼운 무게를 머리 위로 밀어올리며, 통증 없이 전체 가동범위가 확보된 이후에만 부하를 늘린다.
운동 선택은 흔히 특정 질환에 맞춰 조정된다 — 예를 들어 건병증에서는 통증 없는 범위를 우선하고 동결견에서는 점진적 스트레칭을 우선하는 등, 모든 진단에 하나의 고정된 순서를 따르지 않는다.