고관절 굴곡근 스트레칭
●○○○○각 방향 2 × 3회, 20–30초 유지
무릎을 꿇은 런지 자세에서 몸통을 곧게 세운 채 골반을 부드럽게 앞으로 밀어 고관절 앞쪽을 스트레칭한다.
고관절 운동 프로그램은 대개 관절 가동범위를 유지하기 위한 가동성 운동과, 골반 및 다리 정렬 조절에 핵심적인 역할을 하는 둔근에 집중된 근력강화를 결합한다.
골관절염과 같은 질환에 대해서는 미국정형외과학회 등의 지침이 관련된 경우 체중 관리와 함께 운동을 1차 관리 전략으로 일관되게 권장한다.
전형적 운동 메뉴
조개 운동
●○○○○각 방향 3 × 12회
무릎을 굽힌 채 옆으로 누워 발을 붙인 상태에서 골반은 고정하고 위쪽 무릎만 들어올린다.
둔교 운동
●●○○○3 × 12회
무릎을 굽히고 등을 대고 누운 상태에서 허리를 과도하게 젖히지 않고 엉덩이를 조여 골반을 들어올린다.
선 자세 고관절 외전
●●○○○각 방향 3 × 12회
똑바로 선 자세에서 몸통을 안정적으로 유지하고 골반이 들리지 않게 하면서 한쪽 다리를 조절하며 옆으로 들어올린다.
밴드를 이용한 옆으로 누운 고관절 외전
●●○○○각 방향 3 × 12회
무릎 위에 가벼운 밴드를 두르고 옆으로 누워 골반을 정렬한 채 저항에 맞서 위쪽 다리를 들어올린다.
체중 스쿼트
●●●○○3 × 12회
무릎이 발 위에서 움직이도록 유지하며 엉덩이를 뒤로 아래로 낮춘 뒤 다시 선 자세로 돌아온다.
스텝업
●●●○○각 방향 3 × 10회
한쪽 다리로 안정적인 발판 위로 올라서며 오르내리는 동작 모두를 조절한다.
한 다리 루마니안 데드리프트
●●●●○각 방향 3 × 8회
한 다리로 균형을 잡은 채 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 균형을 잡으며 고관절에서 몸을 앞으로 숙인 뒤 다시 선 자세로 돌아온다.
진행 과정은 일반적으로 고립된 둔근 활성화에서 시작하여 걷기, 계단 오르기, 스포츠의 요구를 반영하는 더 기능적이고 체중 부하가 실린 움직임으로 나아간다.