등척성 유지
●○○○○3×30–45초
증상이 급격히 악화되지 않는 범위에서 부드럽게 긴장을 만들고 호흡을 일정하게 유지한다.
아래 목록은 흔히 사용되는 교육적 진행 단계를 보여줄 뿐, 처방이 아니다. 운동량, 순서, 금기 사항은 개인마다 다르다.
난이도(1–5)는 이 주제 내에서 상대적으로 비교하기 위한 지표다.
전형적 운동 메뉴
보조 가동범위 훈련
●●○○○2×10–15회
편안한 범위 내에서 움직이며, 방어적 긴장이 나타나기 직전에 멈춘다.
가벼운 단축성 운동
●●○○○3×8–12회
부드러운 템포를 유지하고, 자세의 질에 맞춰 저항을 조절한다.
신장성 강조 운동
●●●○○3×6–10회
내리는 동작을 천천히 수행하고, 다음 날의 증상 변화를 관찰한다.
폐쇄사슬 조절 운동
●●●○○3×8회
정렬 신호를 유지하며 지지면이나 뻗기 난이도를 점진적으로 높인다.
파워 / 속도 훈련
●●●●○3×4–6회
기본 근력이 갖춰진 이후에만 시행하며, 부드러운 착지를 강조한다.
과제 특이적 연습
●●●●○양질의 4–6회
피로도를 관리하며 목표 과제를 반복 연습한다.
스포츠 또는 업무 시뮬레이션
●●●●●계획된 노출
종료 기준을 두고 완전한 요구 수준까지 운동량을 단계적으로 늘린다.
위키미디어에서 불러온 이미지는 맥락을 보여줄 뿐, 모든 신체에 적용되는 완벽한 동작 모델은 아니다.