골반 기울이기
●○○○○2 × 12회
무릎을 세우고 누운 자세에서 골반을 기울여 허리를 부드럽게 평평하게 했다가 다시 아치 모양으로 만들며, 움직임을 작게 유지한다.
허리 통증에 대한 운동은 대개 증상을 완화하는 부드러운 방향 특이적 움직임으로 시작하여 코어 안정화와 몸통·고관절·다리의 전반적인 근력강화로 진행된다.
미국내과학회 등이 참고하는 진료지침은 수동적 치료 단독보다 능동적 운동 기반 접근을 선호하는데, 이는 단계적 움직임이 회복을 돕고 재발을 줄인다는 일관된 근거를 반영한다.
전형적 운동 메뉴
고양이-낙타 스트레칭
●○○○○2 × 10회
네발기기 자세에서 편안한 범위 내에서 허리를 아치 모양으로 만들었다가 둥글게 마는 동작을 천천히 번갈아 시행한다.
버드독
●●○○○각 방향 3 × 8회
네발기기 자세에서 몸통을 흔들림 없이 수평으로 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗는다.
데드버그
●●○○○각 방향 3 × 10회
팔과 무릎을 든 채 누운 자세에서 허리를 바닥에 부드럽게 누른 상태를 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내린다.
글루트 브릿지
●●○○○3 × 12회
무릎을 세우고 누운 자세에서 둔근을 조이며 엉덩이를 들어올리되, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
플랭크
●●●○○3 × 20–30초
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 팔뚝과 발끝으로 몸을 지지하며 골반을 수평으로 유지한다.
루마니안 데드리프트 패턴
●●●●○3 × 10회
무릎을 살짝 굽힌 채 고관절을 접으며 허리를 중립으로 유지하고 가벼운 무게를 바닥 쪽으로 내린다.
짐 나르기(로디드 캐리)
●●●●○3 × 30–40m
무게를 옆이나 가슴 앞에 들고 편안한 거리를 걸으며 몸통을 곧게 세운 상태로 유지한다.
운동 선택은 대개 어떤 움직임이 증상을 완화하거나 악화시키는지에 따라 달라지며, 초기에는 방향 특이적 완화 운동을 사용하고 내성이 향상됨에 따라 전반적인 근력강화를 추가한다.