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Tout sur la réadaptation

Atlas des mouvements d'exercices

Quatre-vingt-seize mouvements parmi les douze programmes thématiques – dose, indices et liens thématiques.

Chaque carte est tirée d'une section d'exercices existante. Cet atlas vous permet de parcourir les régions sans inventer de nouveaux exercices.

Uniquement éducatif. Adaptez la dose à l’irritabilité et aux conseils cliniques – et non à un programme personnel.

Cou

Colonne vertébrale et noyau · 8

● Maintien isométrique 3×30–45 s ●● Drill d'amplitude assistée 2×10–15 ●● Schéma concentrique léger 3×8–12 ●●● Accent excentrique 3×6–10 ●●● Contrôle en chaîne fermée 3×8 ●●● Drill de puissance / vitesse 3×4–6 ●●● Répétition spécifique à la tâche 4–6 répétitions de qualité ●●● Simulation sportive ou professionnelle Expositions planifiées

Bas du dos

Colonne vertébrale et noyau · 8

● Bascule du bassin 2 × 12 ● Étirements chat-chameau 2 × 10 ●● Bird-dog 3 × 8 chaque côté ●● Dead bug 3 × 10 chaque côté ●● Pont fessier 3 × 12 ●●● Planche 3 × 20–30s ●●● Schéma de soulevé de terre roumain 3 × 10 ●●● Marche chargée 3 × 30–40m

Core

Colonne vertébrale et noyau · 8

● Drawing-in abdominal 3 × 10, held 5–10s ●● Dead bug 3 × 10 chaque côté ●● Bird-dog 3 × 8 chaque côté ●●● Planche avant 3 × 20–40s ●●● Planche latérale 3 × 15–30s chaque côté ●●● Pallof press 3 × 10 chaque côté ●●● Marche chargée 3 × 30–40m ●●● Rollout 3 × 8–10

Épaule

Bras et épaules · 8

● Balancement en pendule 2 × 30 s ●● Rotation externe avec bande 3 × 12 de chaque côté ● Rétraction scapulaire 3 × 12 ● Maintiens isométriques d'épaule 3 × 5 par direction, 5–8 s ●● Rotation externe en décubitus latéral 3 × 10 de chaque côté ●●● Élévation en plan de la scapula 3 × 10 de chaque côté ●●● Élévations Y-T-W en prone 3 × 8 pour chaque position ●●● Progression de développé au-dessus de la tête 3 × 8

Coude

Bras et épaules · 8

● Étirement fléchisseurs/extenseurs du poignet 2 × 3 dans chaque direction, 20–30 s ● Maintien isométrique d'extension du poignet 3 × 5, 20–30 s ● Maintien isométrique de flexion du poignet 3 × 5, 20–30 s ●● Extension excentrique du poignet 3 × 15 ●● Flexion excentrique du poignet 3 × 15 ●●● Curl de poignet (concentrique) 3 × 12 ●● Renforcement de la prise 3 × 10–15 ●●● Rotation de l'avant-bras lestée 3 × 10 dans chaque direction

Poignet et main

Bras et épaules · 8

● Glissement du nerf médian 2 × 5–10 répétitions lentes ● Étirement fléchisseurs/extenseurs du poignet 2 × 3 dans chaque direction, 20–30 s ● Exercices de glissement tendineux 2 × 10 à travers la séquence ● Étirement d'extension IP du pouce 2 × 5, 15–20 s ●● Serrage de putty ou de balle 3 × 10–15 ●● Curl de poignet avec poids léger 3 × 12 ●● Extension des doigts avec bande 3 × 12 ●●● Renforcement de la pince 3 × 10

Hanche

Hanches et jambes · 8

● Étirement du fléchisseur de hanche 2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 s ● Coquillage (clamshell) 3 × 12 de chaque côté ●● Pont fessier 3 × 12 ●● Abduction de hanche debout 3 × 12 de chaque côté ●● Abduction de hanche en décubitus latéral avec bande 3 × 12 de chaque côté ●●● Squat au poids du corps 3 × 12 ●●● Step-up 3 × 10 de chaque côté ●●● Soulevé de terre roumain unipodal 3 × 8 de chaque côté

Genou

Hanches et jambes · 8

● Contraction isométrique du quadriceps 3 × 10, tenues 5 s ● Élévation de jambe tendue 3 × 12 ● Glissement du talon 2 × 10 ●● Coquillage (clamshell) 3 × 12 de chaque côté ●● Mini squat 3 × 12 ●●● Step-down 3 × 10 de chaque côté ●●● Squat au poids du corps 3 × 12 ●●● Équilibre unipodal avec atteinte 3 × 8 de chaque côté

LCA

Hanches et jambes · 8

● Contraction isométrique du quadriceps 3 × 10, tenues 5 s ● Glissement du talon 2 × 10 ●● Élévation de jambe tendue 3 × 12 ●● Mini squat 3 × 12 ●●● Équilibre unipodal 3 × 20–30 s de chaque côté ●●● Step-down 3 × 10 de chaque côté ●●● Saut avant et latéral 3 × 8 dans chaque direction ●●● Drill de coupe et de décélération 3 × 6 dans chaque direction

Cheville et pied

Hanches et jambes · 8

● Alphabet de cheville 2 × 1 série complète par pied ● Étirement du mollet 2 × 3, tenu 20–30 s ● Étirement du fascia plantaire 2 × 3, tenu 20–30 s ●● Équilibre unipodal 3 × 20–30 s de chaque côté ●● Exercices de cheville avec bande élastique 3 × 12 dans chaque direction ●● Élévation des talons 3 × 15 ●●● Élévation de talon unipodale 3 × 12 de chaque côté ●●● Saut latéral 3 × 8 dans chaque direction

Équilibre

Equilibre & récupération neuro · 8

● Station pieds joints 3 × 20–30 s ● Transfert de poids 2 × 10 dans chaque direction ●● Station tandem 3 × 20–30 s ●● Appui unipodal 3 × 15–30 s de chaque côté ●● Exercice de stabilisation du regard 2 × 30 s ●●● Station sur surface en mousse 3 × 20–30 s ●●● Marche avec rotations de la tête 2 × 10 m ●●● Pas multidirectionnels 3 × 8 dans chaque direction

Post-AVC

Equilibre & récupération neuro · 8

● Exercice d'amplitude passive 2 × 10 par articulation ●● Atteinte active-assistée 3 × 10 ●● Pratique assis-debout 3 × 8–10 ●● Mise en charge sur la jambe atteinte 3 × 20–30 s ●●● Pratique de la main spécifique à une tâche 3 × 10 répétitions d'une tâche fonctionnelle ●●● Entraînement à la marche avec soutien 2 × 5–10 minutes ●●● Pratique de monter une marche 3 × 8 par jambe ●●● Marche en double tâche 2 × 5 minutes

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