Bascule du bassin
●○○○○2 × 12
Allongé sur le dos, genoux fléchis, aplatir puis cambrer doucement le bas du dos en basculant le bassin, en gardant un mouvement petit.
L'exercice pour le mal de dos lombaire commence généralement par un mouvement doux et directionnel pour soulager les symptômes, puis progresse vers la stabilisation du core et le renforcement général du tronc, des hanches et des jambes.
Des recommandations telles que celles référencées par l'American College of Physicians favorisent des approches actives fondées sur l'exercice plutôt que des traitements passifs seuls, ce qui reflète des données cohérentes selon lesquelles le mouvement gradué soutient la récupération et réduit la récidive.
Menu d'exercices typique
Étirements chat-chameau
●○○○○2 × 10
À quatre pattes, alterner lentement entre cambrer et arrondir le dos dans une amplitude confortable.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 chaque côté
À partir de la position à quatre pattes, étendre un bras et la jambe opposée en gardant le tronc immobile et de niveau.
Dead bug
●●○○○3 × 10 chaque côté
Allongé sur le dos, bras et genoux levés, abaisser lentement un bras et la jambe opposée en maintenant le bas du dos doucement plaqué au sol.
Pont fessier
●●○○○3 × 12
Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulever les hanches en contractant les fessiers, en évitant de cambrer excessivement le bas du dos.
Planche
●●●○○3 × 20–30s
Soutenir le corps sur les avant-bras et les orteils en ligne droite de la tête aux talons, en gardant les hanches de niveau.
Schéma de soulevé de terre roumain
●●●●○3 × 10
Charnière de hanche avec légère flexion des genoux, dos neutre, en abaissant une charge légère vers le sol.
Marche chargée
●●●●○3 × 30–40m
Marcher une distance confortable en tenant un poids au côté ou à la poitrine, en maintenant un tronc droit tout au long.
Le choix des exercices dépend généralement des mouvements qui soulagent ou aggravent les symptômes, avec des exercices de soulagement directionnels utilisés tôt et un renforcement général ajouté à mesure que la tolérance s'améliore.
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