Étirement fléchisseurs/extenseurs du poignet
●○○○○2 × 3 dans chaque direction, 20–30 s
Avec le coude tendu, pliez doucement le poignet vers l'avant et l'arrière en utilisant la main opposée pour ajouter un étirement léger.
L'exercice pour les affections tendineuses du coude se centre typiquement sur la charge progressive du tendon, en commençant par des maintiens isométriques et en progressant vers un mouvement résisté plus lourd et plus rapide selon la tolérance.
Cette approche reflète un changement plus large dans la rééducation des tendinopathies vers l'exercice de charge graduée, car les données suggèrent que les tendons s'adaptent et se renforcent en réponse à un stress contrôlé et progressivement croissant.
Menu d'exercices typique
Maintien isométrique d'extension du poignet
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Appuyez le dos de la main vers le haut contre une table ou une résistance sans permettre de mouvement du poignet.
Maintien isométrique de flexion du poignet
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Appuyez le côté paume de la main vers le bas contre une table ou une résistance sans permettre de mouvement du poignet.
Extension excentrique du poignet
●●○○○3 × 15
Avec un poids léger, abaissez lentement la main depuis une position de poignet étendu en gardant le mouvement contrôlé.
Flexion excentrique du poignet
●●○○○3 × 15
Avec un poids léger, abaissez lentement la main depuis une position de poignet fléchi, en contrôlant la descente.
Curl de poignet (concentrique)
●●●○○3 × 12
Avec un haltère léger, fléchissez le poignet vers le haut sur une amplitude confortable complète et abaissez avec contrôle.
Renforcement de la prise
●●○○○3 × 10–15
Serrez une balle souple ou un entraîneur de prise jusqu'à la fermeture complète, en maintenant brièvement avant de relâcher.
Rotation de l'avant-bras lestée
●●●○○3 × 10 dans chaque direction
En tenant un marteau léger ou une barre lestée, faites tourner l'avant-bras de paume vers le haut à paume vers le bas sous contrôle.
La progression de l'isométrique à l'excentrique puis au concentrique, avec une augmentation progressive du poids et de la vitesse, reflète en général la séquence utilisée dans la plupart des programmes de rééducation tendineuse du coude fondés sur les preuves.
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