Alphabet de cheville
●○○○○2 × 1 série complète par pied
Tracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec le pied, en ne bougeant qu'au niveau de la cheville.
L'exercice pour les affections de la cheville et du pied progresse typiquement de la restauration d'une amplitude confortable vers le réentraînement de l'équilibre et de la proprioception, particulièrement souligné après une entorse compte tenu du risque élevé de récidive sans cela.
Le renforcement progressif du mollet et du pied complète la plupart des programmes, car une force adéquate de ces muscles soutient à la fois l'absorption des chocs et la propulsion pendant la marche, la course et le sport.
Menu d'exercices typique
Étirement du mollet
●○○○○2 × 3, tenu 20–30 s
Jambe arrière tendue et talon au sol, s'incliner vers un mur jusqu'à ressentir un étirement doux dans le mollet.
Étirement du fascia plantaire
●○○○○2 × 3, tenu 20–30 s
Assis, pied atteint croisé sur le genou opposé, tirer doucement les orteils vers l'arrière pour étirer l'arche.
Équilibre unipodal
●●○○○3 × 20–30 s de chaque côté
Se tenir sur un pied avec une légère flexion du genou, en gardant stable la jambe d'appui et le bassin.
Exercices de cheville avec bande élastique
●●○○○3 × 12 dans chaque direction
Avec une bande légère autour du pied, déplacer la cheville vers le haut, le bas, l'intérieur et l'extérieur contre la résistance.
Élévation des talons
●●○○○3 × 15
Monter sur la pointe des deux pieds, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.
Élévation de talon unipodale
●●●○○3 × 12 de chaque côté
Monter sur la pointe d'un pied, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.
Saut latéral
●●●●○3 × 8 dans chaque direction
Sauter latéralement sur une courte distance et atterrir en douceur sur la même jambe ou l'opposée avec un atterrissage contrôlé et stable.
Les exercices d'équilibre et de proprioception sont typiquement poursuivis bien au-delà de la résolution des symptômes, compte tenu des preuves solides que l'entraînement continu de l'équilibre réduit le risque d'entorses de cheville répétées.
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