Maintien isométrique
●○○○○3×30–45 s
Construire une tension douce sans pic aigu de symptômes ; respirer de façon régulière.
Le menu ci-dessous reflète des progressions éducatives courantes, pas une prescription. Dose, ordre et contre-indications sont individuels.
Les étoiles de difficulté (1–5) sont relatives au sein de ce sujet pour la comparaison de mise en page.
Menu d'exercices typique
Drill d'amplitude assistée
●●○○○2×10–15
Se déplacer dans un arc confortable ; s'arrêter avant le garde-mouvement.
Schéma concentrique léger
●●○○○3×8–12
Tempo fluide ; adapter la résistance à la qualité du geste.
Accent excentrique
●●●○○3×6–10
Phase de descente lente ; surveiller l'irritabilité du lendemain.
Contrôle en chaîne fermée
●●●○○3×8
Garder les repères d'alignement ; progresser l'appui ou le défi d'atteinte.
Drill de puissance / vitesse
●●●●○3×4–6
Seulement après une base de force ; privilégier des réceptions souples.
Répétition spécifique à la tâche
●●●●○4–6 répétitions de qualité
Répéter la tâche cible avec gestion de la fatigue.
Simulation sportive ou professionnelle
●●●●●Expositions planifiées
Volume progressif vers les exigences complètes avec critères de sortie.
Lorsque les images se résolvent depuis Wikimedia, elles illustrent le contexte — pas des modèles de technique parfaits pour chaque corps.
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