Étirement du fléchisseur de hanche
●○○○○2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 s
En fente agenouillée, avancez doucement les hanches vers l'avant en gardant le tronc droit pour étirer l'avant de la hanche.
Les programmes d'exercices de hanche combinent généralement un travail de mobilité pour maintenir l'amplitude articulaire et un renforcement centré sur les muscles fessiers, qui jouent un rôle central dans le contrôle de l'alignement du bassin et de la jambe.
Pour des affections comme l'arthrose, les recommandations d'organismes tels que l'American Academy of Orthopaedic Surgeons préconisent de façon constante l'exercice comme stratégie de première intention, avec la gestion du poids le cas échéant.
Menu d'exercices typique
Coquillage (clamshell)
●○○○○3 × 12 de chaque côté
Allongé sur le côté, genoux fléchis, levez le genou du dessus en gardant les pieds joints et le bassin immobile.
Pont fessier
●●○○○3 × 12
Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les hanches en contractant les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.
Abduction de hanche debout
●●○○○3 × 12 de chaque côté
Debout bien droit, levez une jambe sur le côté avec contrôle, en gardant le tronc stable et en évitant de hausser la hanche.
Abduction de hanche en décubitus latéral avec bande
●●○○○3 × 12 de chaque côté
Allongé sur le côté avec une bande légère au-dessus des genoux, levez la jambe du dessus contre la résistance en gardant les hanches empilées.
Squat au poids du corps
●●●○○3 × 12
Abaissez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.
Step-up
●●●○○3 × 10 de chaque côté
Montez sur une plateforme stable en menant avec une jambe, en contrôlant le mouvement à la montée comme à la descente.
Soulevé de terre roumain unipodal
●●●●○3 × 8 de chaque côté
En équilibre sur une jambe, penchez-vous en avant à la hanche en étendant l'autre jambe derrière pour contrebalancer, puis revenez debout.
La progression va généralement de l'activation fessière isolée vers des mouvements fonctionnels en charge qui reflètent les demandes de la marche, de la montée d'escaliers et du sport.
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