Glissement du nerf médian
●○○○○2 × 5–10 répétitions lentes
Déplacez le poignet et les doigts à travers une séquence de positions qui glisse doucement le nerf médian, en vous arrêtant avant tout fourmillement.
L'exercice pour les affections du poignet et de la main varie considérablement selon le diagnostic, allant de techniques douces de glissement nerveux pour le syndrome du canal carpien à une charge tendineuse progressive pour la ténosynovite.
Parce que le contrôle moteur fin est central à la fonction de la main, les programmes d'exercice incluent souvent à la fois un renforcement général et une pratique spécifique aux tâches pertinentes pour les demandes quotidiennes ou professionnelles de la personne.
Menu d'exercices typique
Étirement fléchisseurs/extenseurs du poignet
●○○○○2 × 3 dans chaque direction, 20–30 s
Avec le coude tendu, pliez doucement le poignet vers l'avant et l'arrière en utilisant la main opposée pour un étirement léger.
Exercices de glissement tendineux
●○○○○2 × 10 à travers la séquence
Déplacez les doigts à travers une série de positions crochet, poing, droit et table pour faire glisser les tendons fléchisseurs dans leurs gaines.
Étirement d'extension IP du pouce
●○○○○2 × 5, 15–20 s
Étendez doucement l'articulation distale du pouce avec la main opposée pour étirer les tendons du côté radial.
Serrage de putty ou de balle
●●○○○3 × 10–15
Serrez un putty thérapeutique souple ou une balle anti-stress jusqu'à la fermeture complète, en maintenant brièvement avant de relâcher.
Curl de poignet avec poids léger
●●○○○3 × 12
Avec un haltère léger, fléchissez le poignet vers le haut sur une amplitude confortable et abaissez avec contrôle.
Extension des doigts avec bande
●●○○○3 × 12
Avec une bande élastique légère autour des doigts et du pouce, écartez les doigts contre la résistance de la bande.
Renforcement de la pince
●●●○○3 × 10
Pincez un petit objet lesté ou un dynamomètre de pince entre le pouce et les doigts, en maintenant brièvement avant de relâcher.
Le choix de l'exercice suit en général le diagnostic spécifique — glissement nerveux pour les syndromes de compression, charge tendineuse spécifique pour la ténosynovite, et renforcement général pour les affections post-lésionnelles ou dégénératives.
Continuez à explorer
Plus dans Bras et épaules
Épaule
L'épaule échange la stabilité contre la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps, et s'appuie fortement sur les muscles de la coiffe des rotateurs plutôt que sur l'os pour rester centrée.
Fréquence de la douleur 60Coude
La conception en charnière et rotation du coude permet de plier et de tourner l'avant-bras en même temps, mais ce double rôle concentre le stress répétitif sur un petit ensemble de tendons.
Fréquence de la douleur 45