Contraction isométrique du quadriceps
●○○○○3 × 10, tenues 5 s
Assis jambe tendue, contractez doucement le muscle de la cuisse pour presser l'arrière du genou vers le bas, sans déplacer la jambe.
Les programmes d'exercices du genou mettent généralement l'accent sur le renforcement du quadriceps et de la hanche, car ces groupes musculaires jouent un rôle central dans l'absorption de la charge et le contrôle de l'alignement à la marche, à la course et au saut.
Pour des affections comme la douleur patellofémorale et l'arthrose, les approches basées sur l'exercice sont constamment recommandées comme stratégie de première intention dans les recommandations cliniques plutôt que le repos seul.
Menu d'exercices typique
Élévation de jambe tendue
●○○○○3 × 12
Allongé sur le dos avec un genou fléchi, soulevez la jambe tendue à hauteur de hanche avec contrôle, puis redescendez lentement.
Glissement du talon
●○○○○2 × 10
Allongé sur le dos, glissez le talon vers la fesse pour fléchir le genou, puis glissez-le pour étendre à nouveau.
Coquillage (clamshell)
●●○○○3 × 12 de chaque côté
Allongé sur le côté, genoux fléchis, levez le genou du dessus en gardant les pieds joints et le bassin immobile.
Mini squat
●●○○○3 × 12
Abaissez les hanches sur une courte distance en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.
Step-down
●●●○○3 × 10 de chaque côté
Debout sur une marche basse, abaissez lentement l'autre pied vers le sol avec contrôle, en gardant le genou aligné au-dessus du pied.
Squat au poids du corps
●●●○○3 × 12
Abaissez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.
Équilibre unipodal avec atteinte
●●●●○3 × 8 de chaque côté
En équilibre sur une jambe, tendez la main opposée vers le sol avec contrôle tout en maintenant l'alignement du genou.
La progression des exercices va généralement de l'activation isolée du quadriceps et de la hanche vers des mouvements fonctionnels en charge qui reflètent les demandes de l'activité quotidienne et du sport.
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