Balancement en pendule
●○○○○2 × 30 s
Penchez-vous en avant et laissez le bras pendre, en le balançant doucement en petits cercles avec l'élan du corps plutôt qu'un effort musculaire actif.
Les programmes d'exercice pour l'épaule insistent typiquement sur le contrôle de la coiffe et des muscles scapulaires, car la stabilité de l'articulation dépend fortement de ces muscles plutôt que de la seule structure osseuse.
Les programmes progressent en général du travail isométrique à faible charge et d'amplitude vers le renforcement résisté, la charge au-dessus de la tête et spécifique au sport n'étant introduite qu'une fois la force et le contrôle de base établis.
Menu d'exercices typique
Rotation externe avec bande
●●○○○3 × 12 de chaque côté
Avec le coude fléchi sur le côté, faites tourner l'avant-bras vers l'extérieur contre une résistance légère en gardant le coude contre le corps.
Rétraction scapulaire
●○○○○3 × 12
Rapprochez les omoplates l'une de l'autre et légèrement vers le bas sans hausser les épaules.
Maintiens isométriques d'épaule
●○○○○3 × 5 par direction, 5–8 s
Appuyez doucement le bras contre un mur ou la main en flexion, abduction ou rotation sans permettre de mouvement.
Rotation externe en décubitus latéral
●●○○○3 × 10 de chaque côté
Allongé sur le côté avec le coude du dessus fléchi et collé au corps, soulevez l'avant-bras vers le haut contre une résistance légère.
Élévation en plan de la scapula
●●●○○3 × 10 de chaque côté
Soulevez le bras selon un léger angle vers l'avant du corps, pouce en avant, jusqu'à hauteur d'épaule sans hausser l'épaule.
Élévations Y-T-W en prone
●●●○○3 × 8 pour chaque position
Allongé face contre terre, soulevez les bras en formes de Y, T et W en rapprochant les omoplates à chaque fois.
Progression de développé au-dessus de la tête
●●●●○3 × 8
Poussez un poids léger au-dessus de la tête avec une forme contrôlée, en n'augmentant la charge qu'une fois l'amplitude complète indolore établie.
Le choix des exercices est souvent adapté à l'affection spécifique — par exemple en privilégiant les amplitudes indolores dans la tendinopathie ou l'étirement progressif dans l'épaule gelée — plutôt que de suivre une séquence fixe pour chaque diagnostic.
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