Contraction isométrique du quadriceps
●○○○○3 × 10, tenues 5 s
Assis jambe tendue, contractez doucement le muscle de la cuisse pour presser l'arrière du genou vers le bas, sans déplacer la jambe.
La rééducation du LCA, qu'elle suive une reconstruction ou une prise en charge non chirurgicale, suit l'une des progressions d'exercices les plus étudiées et structurées de la médecine du sport, passant de la restauration de base de la force au contrôle neuromusculaire avancé.
Les programmes mettent généralement l'accent sur la force du quadriceps et des ischio-jambiers, le contrôle unipodal et la mécanique de réception, car les déficits dans ces domaines sont fortement associés à une récupération plus lente et à un risque élevé de nouvelle blessure.
Menu d'exercices typique
Glissement du talon
●○○○○2 × 10
Allongé sur le dos, glissez le talon vers la fesse pour fléchir le genou, puis glissez-le pour étendre à nouveau, en travaillant dans une amplitude confortable.
Élévation de jambe tendue
●●○○○3 × 12
Allongé sur le dos avec un genou fléchi, soulevez la jambe tendue à hauteur de hanche avec contrôle, puis redescendez lentement.
Mini squat
●●○○○3 × 12
Abaissez les hanches sur une courte distance en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.
Équilibre unipodal
●●●○○3 × 20–30 s de chaque côté
Équilibrez-vous sur la jambe atteinte avec une légère flexion du genou, en gardant le bassin de niveau et le genou aligné au-dessus du pied.
Step-down
●●●○○3 × 10 de chaque côté
Debout sur une marche basse, abaissez lentement l'autre pied vers le sol avec contrôle, en gardant le genou aligné au-dessus du pied.
Saut avant et latéral
●●●●○3 × 8 dans chaque direction
Sautez une courte distance et atterrissez en douceur sur la même jambe, en absorbant la réception avec une flexion contrôlée du genou.
Drill de coupe et de décélération
●●●●●3 × 6 dans chaque direction
Courez à un rythme modéré et décélérez pour changer de direction avec une position athlétique contrôlée genou fléchi.
À mesure que la rééducation avance, les exercices ajoutent progressivement vitesse, imprévisibilité et demandes spécifiques au sport, car ces qualités reflètent mieux les situations dans lesquelles une nouvelle blessure est le plus susceptible de survenir.
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