Drawing-in abdominal
●○○○○3 × 10, held 5–10s
Rentrer doucement le bas de l'abdomen sans retenir la respiration ni basculer le bassin.
Les programmes d'exercice du core commencent généralement par apprendre à activer les muscles stabilisateurs profonds de façon isolée, puis progressent vers des exercices qui mettent le tronc au défi de résister au mouvement pendant que les membres bougent.
Cette approche anti-mouvement — résister à une flexion, une extension ou une rotation indésirables — est largement utilisée en rééducation comme en musculation générale, car elle reflète le fonctionnement réel du core dans l'activité quotidienne et sportive.
Menu d'exercices typique
Dead bug
●●○○○3 × 10 chaque côté
Allongé sur le dos, bras et genoux levés, abaisser lentement un bras et la jambe opposée en gardant le bas du dos stable.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 chaque côté
À partir de la position à quatre pattes, étendre un bras et la jambe opposée en gardant le tronc de niveau et immobile.
Planche avant
●●●○○3 × 20–40s
Maintenir une ligne droite de la tête aux talons sur les avant-bras et les orteils, en gardant les hanches de niveau tout au long.
Planche latérale
●●●○○3 × 15–30s chaque côté
Soutenir le corps sur un avant-bras et le côté d'un pied, en gardant les hanches relevées en ligne droite.
Pallof press
●●●○○3 × 10 chaque côté
En tenant une bande de résistance ancrée d'un côté, pousser les mains droit devant en résistant à la traction vers ce côté.
Marche chargée
●●●●○3 × 30–40m
Porter un poids au côté ou au-dessus de la tête en marchant avec un tronc droit et stable.
Rollout
●●●●○3 × 8–10
À genoux, mains sur un rouleau ou une barre stable, étendre les bras vers l'avant en gardant le rachis neutre, puis revenir.
À mesure que le contrôle s'améliore, les exercices progressent typiquement de l'activation isolée sur une surface stable vers des conditions dynamiques, chargées ou instables qui reflètent mieux les demandes de l'activité quotidienne et du sport.
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