股関節屈筋のストレッチ
●○○○○2×各側3回、20–30秒保持
膝をついたランジ姿勢で、上半身を直立させたまま骨盤を前方に優しく移動させ、股関節前方をストレッチする。
股関節の運動プログラムは通常、関節の可動域を維持する可動性訓練と、骨盤と下肢の位置を制御する中心的な役割を担う殿筋に焦点を当てた筋力強化を組み合わせる。
変形性関節症などの症状には、米国整形外科学会などの団体によるガイドラインが、関連する場合の体重管理と並んで運動を第一選択の管理戦略として一貫して推奨している。
標準的な運動メニュー
クラムシェル
●○○○○3×各側12回
側臥位で膝を曲げ、足を合わせたまま骨盤を動かさずに上側の膝を持ち上げる。
グルートブリッジ
●●○○○3×12回
仰向けで膝を曲げ、腰を反らせすぎずに殿筋を締めて骨盤を持ち上げる。
立位での股関節外転
●●○○○3×各側12回
直立姿勢で、上半身を安定させ骨盤が上がらないようにしながら片脚を側方に制御して持ち上げる。
バンドを使った側臥位での股関節外転
●●○○○3×各側12回
側臥位で膝の上に軽いバンドを巻き、骨盤を揃えたまま抵抗に対して上側の脚を持ち上げる。
自重スクワット
●●●○○3×12回
膝が足の上を追従するように保ちながら骨盤を後方・下方に下げ、立位に戻る。
ステップアップ
●●●○○3×各側10回
片脚を先導させて安定した台に上がり、上りと下りの両方で動きを制御する。
片脚ルーマニアンデッドリフト
●●●●○3×各側8回
片脚でバランスを取りながら股関節で前方に体を折り、もう一方の脚を後方に伸ばして拮抗させ、立位に戻る。
進行は一般に、孤立した殿筋の活性化から、歩行・階段の上り下り・スポーツの要求を反映したより機能的で荷重を伴う動きへと向かう。