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Tudo sobre reabilitação

Atlas de movimentos de exercícios

Noventa e seis movimentos dos doze programas temáticos – dose, dicas e links de tópicos.

Cada cartão é retirado de uma seção de exercícios existente. Este atlas permite examinar regiões sem inventar novos exercícios.

Apenas educacional. Combine a dose com a irritabilidade e orientação clínica – não um programa pessoal.

Pescoço

Coluna e núcleo · 8

● Isometria sustentada 3×30–45 s ●● Drill de amplitude apoiada 2×10–15 ●● Padrão concêntrico leve 3×8–12 ●●● Ênfase excêntrica 3×6–10 ●●● Controlo em cadeia fechada 3×8 ●●● Drill de potência / taxa 3×4–6 ●●● Ensaio específico da tarefa 4–6 reps de qualidade ●●● Simulação desportiva ou laboral Exposições planeadas

Região lombar

Coluna e núcleo · 8

● Inclinação pélvica 2 × 12 ● Alongamento gato-camelo 2 × 10 ●● Bird-dog 3 × 8 de cada lado ●● Dead bug 3 × 10 de cada lado ●● Ponte de glúteos 3 × 12 ●●● Prancha 3 × 20–30 s ●●● Padrão de deadlift romeno 3 × 10 ●●● Transporte com carga 3 × 30–40 m

Core (tronco)

Coluna e núcleo · 8

● Drawing-in abdominal 3 × 10, mantido 5–10 s ●● Dead bug 3 × 10 de cada lado ●● Bird-dog 3 × 8 de cada lado ●●● Prancha frontal 3 × 20–40 s ●●● Prancha lateral 3 × 15–30 s de cada lado ●●● Pallof press 3 × 10 de cada lado ●●● Transporte com carga 3 × 30–40 m ●●● Rollout 3 × 8–10

Ombro

Braços e ombros · 8

● Pêndulo 2 × 30s ●● Rotação externa com elástico 3 × 12 cada lado ● Retração escapular 3 × 12 ● Isometrias do ombro 3 × 5 por direcção, 5–8 s de manutenção ●● Rotação externa em decúbito lateral 3 × 10 cada lado ●●● Elevação em scaption 3 × 10 cada lado ●●● Elevações Y-T-W em prono 3 × 8 cada posição ●●● Progressão de desenvolvimento 3 × 8

Cotovelo

Braços e ombros · 8

● Alongamento flexor/extensor do punho 2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção ● Isometria de extensão do punho 3 × 5, 20–30 s de manutenção ● Isometria de flexão do punho 3 × 5, 20–30 s de manutenção ●● Extensão excêntrica do punho 3 × 15 ●● Flexão excêntrica do punho 3 × 15 ●●● Flexão do punho (concêntrica) 3 × 12 ●● Fortalecimento do agarre 3 × 10–15 ●●● Rotação do antebraço com peso 3 × 10 cada direcção

Punho e Mão

Braços e ombros · 8

● Deslizamento do nervo mediano 2 × 5–10 repetições lentas ● Alongamento flexor/extensor do punho 2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção ● Exercícios de deslizamento tendinoso 2 × 10 pela sequência ● Alongamento de extensão IP do polegar 2 × 5, 15–20 s de manutenção ●● Apertar massa ou bola 3 × 10–15 ●● Flexão do punho com peso ligeiro 3 × 12 ●● Extensão dos dedos com elástico 3 × 12 ●●● Fortalecimento do beliscar 3 × 10

Anca

Quadris e pernas · 8

● Alongamento dos flexores da anca 2 × 3 de cada lado, 20–30 s ● Concha 3 × 12 de cada lado ●● Ponte glútea 3 × 12 ●● Abdução da anca em pé 3 × 12 de cada lado ●● Abdução lateral da anca com elástico 3 × 12 de cada lado ●●● Agachamento com peso corporal 3 × 12 ●●● Step-up 3 × 10 de cada lado ●●● Deadlift romeno unipodal 3 × 8 de cada lado

Joelho

Quadris e pernas · 8

● Contracção do quadríceps 3 × 10, 5 s ● Elevação da perna estendida 3 × 12 ● Deslize do calcanhar 2 × 10 ●● Concha 3 × 12 de cada lado ●● Mini-agachamento 3 × 12 ●●● Step-down 3 × 10 de cada lado ●●● Agachamento com peso corporal 3 × 12 ●●● Equilíbrio unipodal com alcance 3 × 8 de cada lado

LCA

Quadris e pernas · 8

● Contracção do quadríceps 3 × 10, 5 s ● Deslize do calcanhar 2 × 10 ●● Elevação da perna estendida 3 × 12 ●● Mini-agachamento 3 × 12 ●●● Equilíbrio unipodal 3 × 20–30 s de cada lado ●●● Step-down 3 × 10 de cada lado ●●● Salto para a frente e lateral 3 × 8 em cada direcção ●●● Exercício de corte e desaceleração 3 × 6 em cada direcção

Tornozelo e Pé

Quadris e pernas · 8

● Alfabeto do tornozelo 2 × 1 série completa por pé ● Alongamento da panturrilha 2 × 3, mantido 20–30 s ● Alongamento da fáscia plantar 2 × 3, mantido 20–30 s ●● Equilíbrio unipodal 3 × 20–30 s cada lado ●● Exercícios de tornozelo com elástico 3 × 12 cada direcção ●● Elevação de calcanhares 3 × 15 ●●● Elevação de calcanhares unipodal 3 × 12 cada lado ●●● Salto lateral 3 × 8 cada direcção

Equilíbrio

Equilíbrio e recuperação neuro · 8

● Stance pés juntos 3 × 20–30 s ● Transferência de peso 2 × 10 cada direcção ●● Stance tandem 3 × 20–30 s ●● Stance unipodal 3 × 15–30 s cada lado ●● Exercício de estabilização do olhar 2 × 30 s ●●● De pé em superfície de espuma 3 × 20–30 s ●●● Caminhar com viragens da cabeça 2 × 10 m ●●● Passos multi-direccionais 3 × 8 cada direcção

Pós-AVC

Equilíbrio e recuperação neuro · 8

● Exercício passivo de amplitude de movimento 2 × 10 por articulação ●● Alcance activo assistido 3 × 10 ●● Prática sentar-levantar 3 × 8–10 ●● Carga de peso na perna afectada 3 × 20–30 s ●●● Prática manual específica de tarefa 3 × 10 repetições de uma tarefa funcional ●●● Treino de marcha com apoio 2 × 5–10 minutos ●●● Prática de subida de degrau 3 × 8 cada perna ●●● Marcha com dupla tarefa 2 × 5 minutos

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