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Tudo sobre reabilitação

Atlas de movimentos de exercícios

Noventa e seis movimentos dos doze programas temáticos – dose, dicas e links de tópicos.

Cada cartão é retirado de uma seção de exercícios existente. Este atlas permite examinar regiões sem inventar novos exercícios.

Apenas educacional. Combine a dose com a irritabilidade e orientação clínica – não um programa pessoal.

Pescoço

Coluna e núcleo · 8

●○○○○ Isometria sustentada 3×30–45 s ●●○○○ Drill de amplitude apoiada 2×10–15 ●●○○○ Padrão concêntrico leve 3×8–12 ●●●○○ Ênfase excêntrica 3×6–10 ●●●○○ Controlo em cadeia fechada 3×8 ●●●●○ Drill de potência / taxa 3×4–6 ●●●●○ Ensaio específico da tarefa 4–6 reps de qualidade ●●●●● Simulação desportiva ou laboral Exposições planeadas

Região lombar

Coluna e núcleo · 8

●○○○○ Inclinação pélvica 2 × 12 ●○○○○ Alongamento gato-camelo 2 × 10 ●●○○○ Bird-dog 3 × 8 de cada lado ●●○○○ Dead bug 3 × 10 de cada lado ●●○○○ Ponte de glúteos 3 × 12 ●●●○○ Prancha 3 × 20–30 s ●●●●○ Padrão de deadlift romeno 3 × 10 ●●●●○ Transporte com carga 3 × 30–40 m

Core (tronco)

Coluna e núcleo · 8

●○○○○ Drawing-in abdominal 3 × 10, mantido 5–10 s ●●○○○ Dead bug 3 × 10 de cada lado ●●○○○ Bird-dog 3 × 8 de cada lado ●●●○○ Prancha frontal 3 × 20–40 s ●●●○○ Prancha lateral 3 × 15–30 s de cada lado ●●●○○ Pallof press 3 × 10 de cada lado ●●●●○ Transporte com carga 3 × 30–40 m ●●●●○ Rollout 3 × 8–10

Ombro

Braços e ombros · 8

●○○○○ Pêndulo 2 × 30s ●●○○○ Rotação externa com elástico 3 × 12 cada lado ●○○○○ Retração escapular 3 × 12 ●○○○○ Isometrias do ombro 3 × 5 por direcção, 5–8 s de manutenção ●●○○○ Rotação externa em decúbito lateral 3 × 10 cada lado ●●●○○ Elevação em scaption 3 × 10 cada lado ●●●○○ Elevações Y-T-W em prono 3 × 8 cada posição ●●●●○ Progressão de desenvolvimento 3 × 8

Cotovelo

Braços e ombros · 8

●○○○○ Alongamento flexor/extensor do punho 2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção ●○○○○ Isometria de extensão do punho 3 × 5, 20–30 s de manutenção ●○○○○ Isometria de flexão do punho 3 × 5, 20–30 s de manutenção ●●○○○ Extensão excêntrica do punho 3 × 15 ●●○○○ Flexão excêntrica do punho 3 × 15 ●●●○○ Flexão do punho (concêntrica) 3 × 12 ●●○○○ Fortalecimento do agarre 3 × 10–15 ●●●○○ Rotação do antebraço com peso 3 × 10 cada direcção

Punho e Mão

Braços e ombros · 8

●○○○○ Deslizamento do nervo mediano 2 × 5–10 repetições lentas ●○○○○ Alongamento flexor/extensor do punho 2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção ●○○○○ Exercícios de deslizamento tendinoso 2 × 10 pela sequência ●○○○○ Alongamento de extensão IP do polegar 2 × 5, 15–20 s de manutenção ●●○○○ Apertar massa ou bola 3 × 10–15 ●●○○○ Flexão do punho com peso ligeiro 3 × 12 ●●○○○ Extensão dos dedos com elástico 3 × 12 ●●●○○ Fortalecimento do beliscar 3 × 10

Anca

Quadris e pernas · 8

●○○○○ Alongamento dos flexores da anca 2 × 3 de cada lado, 20–30 s ●○○○○ Concha 3 × 12 de cada lado ●●○○○ Ponte glútea 3 × 12 ●●○○○ Abdução da anca em pé 3 × 12 de cada lado ●●○○○ Abdução lateral da anca com elástico 3 × 12 de cada lado ●●●○○ Agachamento com peso corporal 3 × 12 ●●●○○ Step-up 3 × 10 de cada lado ●●●●○ Deadlift romeno unipodal 3 × 8 de cada lado

Joelho

Quadris e pernas · 8

●○○○○ Contracção do quadríceps 3 × 10, 5 s ●○○○○ Elevação da perna estendida 3 × 12 ●○○○○ Deslize do calcanhar 2 × 10 ●●○○○ Concha 3 × 12 de cada lado ●●○○○ Mini-agachamento 3 × 12 ●●●○○ Step-down 3 × 10 de cada lado ●●●○○ Agachamento com peso corporal 3 × 12 ●●●●○ Equilíbrio unipodal com alcance 3 × 8 de cada lado

LCA

Quadris e pernas · 8

●○○○○ Contracção do quadríceps 3 × 10, 5 s ●○○○○ Deslize do calcanhar 2 × 10 ●●○○○ Elevação da perna estendida 3 × 12 ●●○○○ Mini-agachamento 3 × 12 ●●●○○ Equilíbrio unipodal 3 × 20–30 s de cada lado ●●●○○ Step-down 3 × 10 de cada lado ●●●●○ Salto para a frente e lateral 3 × 8 em cada direcção ●●●●● Exercício de corte e desaceleração 3 × 6 em cada direcção

Tornozelo e Pé

Quadris e pernas · 8

●○○○○ Alfabeto do tornozelo 2 × 1 série completa por pé ●○○○○ Alongamento da panturrilha 2 × 3, mantido 20–30 s ●○○○○ Alongamento da fáscia plantar 2 × 3, mantido 20–30 s ●●○○○ Equilíbrio unipodal 3 × 20–30 s cada lado ●●○○○ Exercícios de tornozelo com elástico 3 × 12 cada direcção ●●○○○ Elevação de calcanhares 3 × 15 ●●●○○ Elevação de calcanhares unipodal 3 × 12 cada lado ●●●●○ Salto lateral 3 × 8 cada direcção

Equilíbrio

Equilíbrio e recuperação neuro · 8

●○○○○ Stance pés juntos 3 × 20–30 s ●○○○○ Transferência de peso 2 × 10 cada direcção ●●○○○ Stance tandem 3 × 20–30 s ●●○○○ Stance unipodal 3 × 15–30 s cada lado ●●○○○ Exercício de estabilização do olhar 2 × 30 s ●●●○○ De pé em superfície de espuma 3 × 20–30 s ●●●○○ Caminhar com viragens da cabeça 2 × 10 m ●●●●○ Passos multi-direccionais 3 × 8 cada direcção

Pós-AVC

Equilíbrio e recuperação neuro · 8

●○○○○ Exercício passivo de amplitude de movimento 2 × 10 por articulação ●●○○○ Alcance activo assistido 3 × 10 ●●○○○ Prática sentar-levantar 3 × 8–10 ●●○○○ Carga de peso na perna afectada 3 × 20–30 s ●●●○○ Prática manual específica de tarefa 3 × 10 repetições de uma tarefa funcional ●●●○○ Treino de marcha com apoio 2 × 5–10 minutos ●●●●○ Prática de subida de degrau 3 × 8 cada perna ●●●●● Marcha com dupla tarefa 2 × 5 minutos

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