Inclinação pélvica
●○○○○2 × 12
Deitado de costas com joelhos flexionados, achatar suavemente e depois arquear a região lombar inclinando a pelve, mantendo o movimento pequeno.
O exercício para lombalgia tipicamente começa com movimento suave e direccional para aliviar sintomas, progredindo depois para estabilização do core e reforço geral do tronco, anca e pernas.
Orientações como as referenciadas pelo American College of Physicians favorecem abordagens activas baseadas em exercício sobre tratamentos puramente passivos, reflectindo evidência consistente de que movimento graduado apoia a recuperação e reduz recorrência.
Menu típico de exercícios
Alongamento gato-camelo
●○○○○2 × 10
Em quatro apoios, alternar lentamente entre arquear e arredondar as costas numa amplitude confortável.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 de cada lado
A partir de quatro apoios, estender um braço e a perna oposta mantendo o tronco imóvel e nivelado.
Dead bug
●●○○○3 × 10 de cada lado
Deitado de costas com braços e joelhos elevados, baixar lentamente um braço e a perna oposta mantendo a região lombar pressionada suavemente contra o chão.
Ponte de glúteos
●●○○○3 × 12
Deitado de costas com joelhos flexionados, elevar as ancas contraindo os glúteos, evitando hiperextensão lombar.
Prancha
●●●○○3 × 20–30 s
Apoiar o corpo nos antebraços e dedos dos pés numa linha recta da cabeça aos calcanhares, mantendo as ancas niveladas.
Padrão de deadlift romeno
●●●●○3 × 10
Flexionar na anca com ligeira flexão do joelho, mantendo as costas neutras enquanto se desce um peso leve em direcção ao chão.
Transporte com carga
●●●●○3 × 30–40 m
Caminhar uma distância confortável segurando um peso ao lado ou ao peito, mantendo o tronco erecto durante todo o percurso.
A selecção de exercícios tipicamente depende de quais movimentos aliviam ou agravam sintomas, com exercícios de alívio direccional usados cedo e reforço geral adicionado à medida que a tolerância melhora.
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