Drawing-in abdominal
●○○○○3 × 10, mantido 5–10 s
Puxar suavemente o abdómen inferior para dentro sem prender a respiração ou inclinar a pelve.
Programas de exercício de core geralmente começam por aprender a activar os músculos estabilizadores profundos isoladamente, progredindo depois para exercícios que desafiam o tronco a resistir ao movimento enquanto os membros se movem.
Esta abordagem anti-movimento — resistir a flexão, extensão ou rotação indesejadas — é amplamente usada em reabilitação e treino de força porque reflecte como o core funciona realmente durante actividade quotidiana e desportiva.
Menu típico de exercícios
Dead bug
●●○○○3 × 10 de cada lado
Deitado de costas com braços e joelhos elevados, baixar lentamente um braço e a perna oposta mantendo a região lombar estável.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 de cada lado
A partir de quatro apoios, estender um braço e a perna oposta mantendo o tronco nivelado e imóvel.
Prancha frontal
●●●○○3 × 20–40 s
Manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares nos antebraços e dedos dos pés, mantendo as ancas niveladas.
Prancha lateral
●●●○○3 × 15–30 s de cada lado
Apoiar o corpo num antebraço e na lateral de um pé, mantendo as ancas elevadas numa linha recta.
Pallof press
●●●○○3 × 10 de cada lado
Segurando uma faixa de resistência ancorada a um lado, empurrar as mãos directamente para a frente resistindo ao puxão para esse lado.
Transporte com carga
●●●●○3 × 30–40 m
Transportar um peso ao lado ou acima da cabeça enquanto se caminha com tronco erecto e estável.
Rollout
●●●●○3 × 8–10
A partir de posição ajoelhada com mãos num rolo ou barra estável, estender os braços para a frente mantendo a coluna neutra, depois regressar.
À medida que o controlo melhora, os exercícios tipicamente progridem da activação isolada numa superfície estável para condições dinâmicas, com carga ou instáveis que reflectem melhor as exigências da actividade quotidiana e desportiva.
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