Alfabeto do tornozelo
●○○○○2 × 1 série completa por pé
Traçar as letras do alfabeto no ar com o pé, movendo apenas o tornozelo.
O exercício para condições do tornozelo e pé progride tipicamente da restauração de amplitude confortável para re-educação do equilíbrio e propriocepção — particularmente enfatizada após entorse dado o elevado risco de recorrência sem ela.
O fortalecimento progressivo da panturrilha e do pé completa a maioria dos programas, pois força adequada nestes músculos suporta tanto a absorção de choque como a propulsão durante marcha, corrida e desporto.
Menu típico de exercícios
Alongamento da panturrilha
●○○○○2 × 3, mantido 20–30 s
Com a perna de trás estendida e calcanhar no chão, inclinar-se para a frente contra uma parede até sentir alongamento suave na panturrilha.
Alongamento da fáscia plantar
●○○○○2 × 3, mantido 20–30 s
Sentado com o pé afectado cruzado sobre o joelho oposto, puxar suavemente os dedos para trás para alongar o arco.
Equilíbrio unipodal
●●○○○3 × 20–30 s cada lado
Permanecer num pé com ligeira flexão do joelho, mantendo a perna de apoio e a pelve estáveis.
Exercícios de tornozelo com elástico
●●○○○3 × 12 cada direcção
Com elástico leve à volta do pé, mover o tornozelo para cima, baixo, dentro e fora contra resistência.
Elevação de calcanhares
●●○○○3 × 15
Subir na ponta dos dois pés, pausar brevemente, depois descer lentamente com controlo.
Elevação de calcanhares unipodal
●●●○○3 × 12 cada lado
Subir na ponta de um pé, pausar brevemente, depois descer lentamente com controlo.
Salto lateral
●●●●○3 × 8 cada direcção
Saltar lateralmente uma curta distância e aterrar suavemente na mesma ou perna oposta com aterragem controlada e estável.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção são tipicamente continuados muito além da resolução dos sintomas, dado que evidência sólida indica que o treino de equilíbrio contínuo reduz o risco de entorses repetidas de tornozelo.
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