Contracção do quadríceps
●○○○○3 × 10, 5 s
Sentado com a perna estendida, contrair suavemente o músculo da coxa para pressionar a parte posterior do joelho para baixo, sem mover a perna.
A reabilitação do LCA, quer após reconstrução quer gerida sem cirurgia, segue uma das progressões de exercício mais extensivamente estudadas e estruturadas na medicina desportiva, passando do restauro básico de força ao controlo neuromuscular avançado.
Os programas enfatizam tipicamente força do quadríceps e isquiotibiais, controlo unipodal e mecânica de aterragem, uma vez que défices nestas áreas estão fortemente associados a recuperação mais lenta e risco elevado de nova lesão.
Menu típico de exercícios
Deslize do calcanhar
●○○○○2 × 10
Deitado de costas, deslizar o calcanhar em direcção às nádegas para flexionar o joelho, depois deslizar de volta, trabalhando dentro de amplitude confortável.
Elevação da perna estendida
●●○○○3 × 12
Deitado de costas com um joelho flexionado, levantar a perna estendida até altura da anca com controlo, depois baixar lentamente.
Mini-agachamento
●●○○○3 × 12
Baixar as ancas uma curta distância mantendo os joelhos alinhados sobre os pés, depois voltar à posição de pé.
Equilíbrio unipodal
●●●○○3 × 20–30 s de cada lado
Equilibrar na perna afectada com ligeira flexão do joelho, mantendo a pelve nivelada e o joelho alinhado sobre o pé.
Step-down
●●●○○3 × 10 de cada lado
De pé num degrau baixo, baixar lentamente o outro pé em direcção ao chão com controlo, mantendo o joelho alinhado sobre o pé.
Salto para a frente e lateral
●●●●○3 × 8 em cada direcção
Saltar uma curta distância e aterrar suavemente na mesma perna, absorvendo a aterragem com flexão controlada do joelho.
Exercício de corte e desaceleração
●●●●●3 × 6 em cada direcção
Correr a ritmo moderado e desacelerar para mudar de direcção com posição atlética controlada e joelho flexionado.
À medida que a reabilitação avança, os exercícios acrescentam progressivamente velocidade, imprevisibilidade e exigências específicas do desporto, uma vez que estas qualidades reflectem melhor as situações em que a nova lesão é mais provável.
Continue explorando
Mais em {região}
Anca
A anca é uma articulação esférica profunda e estável que suporta várias vezes o peso corporal ao caminhar e correr, sendo um local frequente de dor por sobrecarga e alterações degenerativas.
Frequência da dor 55Joelho
O joelho é a maior articulação do corpo e uma das mais frequentemente lesionadas, dependendo de ligamentos e músculos circundantes, e não da forma óssea, para a estabilidade.
Frequência da dor 65Tornozelo e Pé
O tornozelo e o pé absorvem e redireccionam a força total do peso corporal a cada passo, o que faz das entorses e lesões por sobreutilização umas das mais comuns no desporto e no quotidiano.
Frequência da dor 70