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Alongamento flexor/extensor do punho
●○○○○2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção
Com o cotovelo esticado, dobrar suavemente o punho para a frente e para trás usando a mão oposta para alongamento ligeiro.
Celulas mais escuras marcam uma pontuacao mais alta nesse indicador.
Frequência da dor45
Duração da recuperação35
Carga de exercício35
Necessidade do médico40
Ajuste de autocuidado70
Risco de recorrência45
MenosMais
Ultima revisao Fontes e creditosCréditos de mídiaMetodologia
Respostas curtas
O que é o cotovelo de tenista?
Cotovelo de tenista, ou epicondilite lateral, é irritação degenerativa dos tendões que se inserem no saliente ósseo exterior do cotovelo — mais frequentemente por extensão repetida do punho e agarre do que pelo ténis em si.
O que é o cotovelo de golfista?
Cotovelo de golfista, ou epicondilite medial, é condição semelhante que afecta os tendões no lado interior do cotovelo, associada a agarrar e flexionar o punho repetidamente.
A tendinopatia do cotovelo é inflamatória?
A investigação mostrou que tendões cronicamente afectados frequentemente apresentam alterações degenerativas com pouca inflamação activa — parte da razão pela qual tendinopatia é agora muitas vezes preferida ao termo mais antigo tendinite.
Quanto tempo demora normalmente a resolver o cotovelo de tenista?
Muitos casos melhoram substancialmente em seis a doze semanas com modificação da actividade e exercício de carga progressiva, embora alguns persistam seis meses ou mais sem gestão adequada.
O que é a síndrome do túnel cubital?
A síndrome do túnel cubital envolve compressão do nervo ulnar atrás do cotovelo interior, produzindo dormência e formigueiro nos dedos anelar e mindinho.
As órteses ou faixas para o cotovelo ajudam?
A faixa de contrapeso é frequentemente usada para reduzir a carga nos tendões irritados durante a actividade, embora a maioria das directrizes a considere medida de apoio junto com — e não em substituição de — exercício progressivo.
O exercício para condições tendinosas do cotovelo centra-se tipicamente na carga progressiva dos tendões — começando com isometrias e avançando para movimento resistido mais pesado e rápido conforme tolerado.
Esta abordagem reflecte uma mudança mais ampla na reabilitação de tendinopatias para exercício de carga graduada, já que a evidência sugere que os tendões adaptam e fortalecem em resposta a stress controlado e progressivamente crescente.
Menu típico de exercícios
Desenho simples de um movimento já publicado nesta página — não é prescrição nem conselho médico.
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Isometria de extensão do punho
●○○○○3 × 5, 20–30 s de manutenção
Pressionar o dorso da mão para cima contra uma mesa ou resistência sem permitir movimento do punho.
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Isometria de flexão do punho
●○○○○3 × 5, 20–30 s de manutenção
Pressionar a palma da mão para baixo contra uma mesa ou resistência sem permitir movimento do punho.
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Extensão excêntrica do punho
●●○○○3 × 15
Com peso ligeiro, baixar lentamente a mão a partir de posição de extensão do punho mantendo o movimento controlado.
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Flexão excêntrica do punho
●●○○○3 × 15
Com peso ligeiro, baixar lentamente a mão a partir de posição de flexão do punho, controlando a descida.
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Flexão do punho (concêntrica)
●●●○○3 × 12
Com haltere ligeiro, flexionar o punho para cima numa amplitude confortável completa e baixar com controlo.
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Fortalecimento do agarre
●●○○○3 × 10–15
Apertar uma bola macia ou exercitador de agarre num fecho completo, mantendo brevemente antes de soltar.
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Rotação do antebraço com peso
●●●○○3 × 10 cada direcção
Segurando um martelo ligeiro ou barra com peso, rodar o antebraço de palma para cima a palma para baixo com controlo.
A progressão de isométrico a excêntrico a concêntrico — com peso e velocidade gradualmente crescentes — reflecte geralmente a sequência usada na maioria dos programas de reabilitação tendinosa do cotovelo baseados em evidência.
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