Alongamento flexor/extensor do punho
●○○○○2 × 3 cada direcção, 20–30 s de manutenção
Com o cotovelo esticado, dobrar suavemente o punho para a frente e para trás usando a mão oposta para alongamento ligeiro.
O exercício para condições tendinosas do cotovelo centra-se tipicamente na carga progressiva dos tendões — começando com isometrias e avançando para movimento resistido mais pesado e rápido conforme tolerado.
Esta abordagem reflecte uma mudança mais ampla na reabilitação de tendinopatias para exercício de carga graduada, já que a evidência sugere que os tendões adaptam e fortalecem em resposta a stress controlado e progressivamente crescente.
Menu típico de exercícios
Isometria de extensão do punho
●○○○○3 × 5, 20–30 s de manutenção
Pressionar o dorso da mão para cima contra uma mesa ou resistência sem permitir movimento do punho.
Isometria de flexão do punho
●○○○○3 × 5, 20–30 s de manutenção
Pressionar a palma da mão para baixo contra uma mesa ou resistência sem permitir movimento do punho.
Extensão excêntrica do punho
●●○○○3 × 15
Com peso ligeiro, baixar lentamente a mão a partir de posição de extensão do punho mantendo o movimento controlado.
Flexão excêntrica do punho
●●○○○3 × 15
Com peso ligeiro, baixar lentamente a mão a partir de posição de flexão do punho, controlando a descida.
Flexão do punho (concêntrica)
●●●○○3 × 12
Com haltere ligeiro, flexionar o punho para cima numa amplitude confortável completa e baixar com controlo.
Fortalecimento do agarre
●●○○○3 × 10–15
Apertar uma bola macia ou exercitador de agarre num fecho completo, mantendo brevemente antes de soltar.
Rotação do antebraço com peso
●●●○○3 × 10 cada direcção
Segurando um martelo ligeiro ou barra com peso, rodar o antebraço de palma para cima a palma para baixo com controlo.
A progressão de isométrico a excêntrico a concêntrico — com peso e velocidade gradualmente crescentes — reflecte geralmente a sequência usada na maioria dos programas de reabilitação tendinosa do cotovelo baseados em evidência.
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