Contracção do quadríceps
●○○○○3 × 10, 5 s
Sentado com a perna estendida, contrair suavemente o músculo da coxa para pressionar a parte posterior do joelho para baixo, sem mover a perna.
Os programas de exercício para o joelho enfatizam tipicamente fortalecimento do quadríceps e da anca, uma vez que estes grupos musculares desempenham papel central na absorção de carga e no controlo do alinhamento durante caminhar, correr e saltar.
Para condições como dor patelofemoral e osteoartrite, abordagens baseadas em exercício são consistentemente recomendadas como estratégia de gestão de primeira linha nas directrizes clínicas em vez de repouso isolado.
Menu típico de exercícios
Elevação da perna estendida
●○○○○3 × 12
Deitado de costas com um joelho flexionado, levantar a perna estendida até altura da anca com controlo, depois baixar lentamente.
Deslize do calcanhar
●○○○○2 × 10
Deitado de costas, deslizar o calcanhar em direcção às nádegas para flexionar o joelho, depois deslizar de volta.
Concha
●●○○○3 × 12 de cada lado
Deitado de lado com joelhos flexionados, levantar o joelho superior mantendo os pés juntos e a pelve imóvel.
Mini-agachamento
●●○○○3 × 12
Baixar as ancas uma curta distância mantendo os joelhos alinhados sobre os pés, depois voltar à posição de pé.
Step-down
●●●○○3 × 10 de cada lado
De pé num degrau baixo, baixar lentamente o outro pé em direcção ao chão com controlo, mantendo o joelho alinhado sobre o pé.
Agachamento com peso corporal
●●●○○3 × 12
Baixar as ancas para trás e para baixo mantendo os joelhos alinhados sobre os pés, depois voltar à posição de pé.
Equilíbrio unipodal com alcance
●●●●○3 × 8 de cada lado
Equilibrado numa perna, estender a mão oposta em direcção ao chão com controlo mantendo alinhamento do joelho.
A progressão do exercício move-se geralmente da activação isolada do quadríceps e da anca para movimentos funcionais e com suporte de peso que reflectem as exigências da actividade diária e do desporto.
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