Isometria sustentada
●○○○○3×30–45 s
Construir tensão suave sem pico agudo de sintomas; respirar de forma estável.
O menu abaixo reflete progressões educativas comuns, não uma prescrição. Dose, ordem e contraindicações são individuais.
As estrelas de dificuldade (1–5) são relativas dentro deste tópico para comparação de layout.
Menu típico de exercícios
Drill de amplitude apoiada
●●○○○2×10–15
Mover pelo arco confortável; parar antes da defesa muscular.
Padrão concêntrico leve
●●○○○3×8–12
Ritmo suave; ajustar a resistência à qualidade do movimento.
Ênfase excêntrica
●●●○○3×6–10
Fase de descida lenta; monitorizar irritabilidade no dia seguinte.
Controlo em cadeia fechada
●●●○○3×8
Manter alinhamento; progredir desafio de postura ou alcance.
Drill de potência / taxa
●●●●○3×4–6
Só após base de força; enfatizar aterragens suaves.
Ensaio específico da tarefa
●●●●○4–6 reps de qualidade
Ensaiar a tarefa-objetivo com gestão da fadiga.
Simulação desportiva ou laboral
●●●●●Exposições planeadas
Volume graduado rumo às exigências totais com critérios de saída.
Quando as imagens resolvem a partir da Wikimedia, ilustram contexto — não modelos perfeitos de técnica para todos os corpos.
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