Alongamento dos flexores da anca
●○○○○2 × 3 de cada lado, 20–30 s
Em posição de avanço ajoelhado, deslocar suavemente as ancas para a frente mantendo o tronco erecto para alongar a frente da anca.
Os programas de exercício para a anca combinam tipicamente trabalho de mobilidade para manter a amplitude articular com fortalecimento focado nos músculos glúteos, que desempenham papel central no controlo do alinhamento pélvico e da perna.
Para condições como osteoartrite, as directrizes de organismos como a American Academy of Orthopaedic Surgeons recomendam consistentemente o exercício como estratégia de gestão de primeira linha, juntamente com gestão de peso quando relevante.
Menu típico de exercícios
Concha
●○○○○3 × 12 de cada lado
Deitado de lado com joelhos flexionados, levantar o joelho superior mantendo os pés juntos e a pelve imóvel.
Ponte glútea
●●○○○3 × 12
Deitado de costas com joelhos flexionados, elevar as ancas contraindo os glúteos sem arquear excessivamente a região lombar.
Abdução da anca em pé
●●○○○3 × 12 de cada lado
De pé ereto, levantar uma perna lateralmente com controlo, mantendo o tronco estável e evitando elevação da anca.
Abdução lateral da anca com elástico
●●○○○3 × 12 de cada lado
Deitado de lado com elástico leve acima dos joelhos, levantar a perna superior contra resistência mantendo as ancas alinhadas.
Agachamento com peso corporal
●●●○○3 × 12
Baixar as ancas para trás e para baixo mantendo os joelhos alinhados sobre os pés, depois voltar à posição de pé.
Step-up
●●●○○3 × 10 de cada lado
Subir a uma plataforma estável liderando com uma perna, controlando o movimento tanto na subida como na descida.
Deadlift romeno unipodal
●●●●○3 × 8 de cada lado
Equilibrado numa perna, inclinar-se para a frente na anca estendendo a outra perna para trás como contrapeso, depois voltar à posição de pé.
A progressão move-se geralmente da activação glútea isolada para movimentos funcionais e com suporte de peso que reflectem as exigências de caminhar, subir escadas e praticar desporto.
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