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Pêndulo
●○○○○2 × 30s
Inclinar-se para a frente e deixar o braço pendurado, balançando-o suavemente em pequenos círculos usando o impulso do corpo em vez de esforço muscular activo.
Celulas mais escuras marcam uma pontuacao mais alta nesse indicador.
Frequência da dor60
Duração da recuperação55
Carga de exercício60
Necessidade do médico60
Ajuste de autocuidado50
Risco de recorrência60
MenosMais
Ultima revisao Fontes e creditosCréditos de mídiaMetodologia
Respostas curtas
O que é o manguito rotador?
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos — supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e subescapular — cujos tendões envolvem a articulação do ombro e ajudam a manter o úmero centrado na cavidade, permitindo a rotação.
Uma rotura do manguito rotador exige sempre cirurgia?
Muitas roturas parciais e mesmo algumas roturas de espessura total — especialmente em pessoas menos activas ou mais velhas — são tratadas com sucesso com exercício estruturado. A cirurgia é mais frequentemente considerada para roturas maiores, fraqueza significativa ou falha do tratamento conservador.
O que é o conflito subacromial do ombro?
O conflito subacromial descreve a irritação dos tendões do manguito rotador ou da bursa ao passarem por um espaço estreito por baixo da ponta da escápula, frequentemente provocado por actividade repetida acima da cabeça.
O que é o ombro congelado?
O ombro congelado, ou capsulite adesiva, é uma condição com endurecimento progressivo da cápsula articular, que tipicamente percorre fases dolorosa, rígida e de recuperação ao longo de muitos meses.
Quão comum é a dor no ombro?
A dor no ombro é uma das queixas musculoesqueléticas mais frequentemente referidas. Estudos populacionais sugerem que uma parte substancial dos adultos experiencia um episódio em algum momento — particularmente com o avançar da idade.
A instabilidade do ombro pode ocorrer sem luxação?
Sim — algumas pessoas têm instabilidade subtil ou laxidade articular excessiva que causa sensação de folga ou apreensão sem que alguma vez ocorra uma luxação completa.
Os programas de exercício para o ombro enfatizam tipicamente o controlo dos músculos do manguito rotador e da escápula, já que a estabilidade articular depende fortemente destes músculos — e não apenas da estrutura óssea.
Os programas progridem geralmente de trabalho isométrico e de amplitude de movimento de baixa carga para fortalecimento com resistência, com carga acima da cabeça e específica do desporto introduzida apenas quando a força e o controlo de base estão estabelecidos.
Menu típico de exercícios
Desenho simples de um movimento já publicado nesta página — não é prescrição nem conselho médico.
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Rotação externa com elástico
●●○○○3 × 12 cada lado
Com o cotovelo dobrado junto ao corpo, rodar o antebraço para fora contra resistência ligeira mantendo o cotovelo junto.
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Retração escapular
●○○○○3 × 12
Apertar as escápulas uma contra a outra e ligeiramente para baixo sem encolher os ombros para cima.
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Isometrias do ombro
●○○○○3 × 5 por direcção, 5–8 s de manutenção
Pressionar o braço suavemente contra uma parede ou a mão em flexão, abdução ou rotação sem permitir movimento.
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Rotação externa em decúbito lateral
●●○○○3 × 10 cada lado
Deitado de lado com o cotovelo do braço superior dobrado e junto ao corpo, levantar o antebraço para cima contra resistência ligeira.
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Elevação em scaption
●●●○○3 × 10 cada lado
Elevar o braço num ângulo ligeiramente à frente do corpo, polegar à frente, até à altura do ombro sem encolher.
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Elevações Y-T-W em prono
●●●○○3 × 8 cada posição
Deitado de bruços, elevar os braços em formas Y, T e W, apertando as escápulas cada vez.
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Progressão de desenvolvimento
●●●●○3 × 8
Pressionar um peso ligeiro acima da cabeça com forma controlada, aumentando a carga apenas quando a amplitude completa estiver livre de dor.
A selecção de exercícios é frequentemente adaptada à condição específica — por exemplo, favorecendo amplitudes indolores na tendinopatia ou alongamento progressivo no ombro congelado — em vez de seguir uma sequência fixa para cada diagnóstico.
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