Pêndulo
●○○○○2 × 30s
Inclinar-se para a frente e deixar o braço pendurado, balançando-o suavemente em pequenos círculos usando o impulso do corpo em vez de esforço muscular activo.
Os programas de exercício para o ombro enfatizam tipicamente o controlo dos músculos do manguito rotador e da escápula, já que a estabilidade articular depende fortemente destes músculos — e não apenas da estrutura óssea.
Os programas progridem geralmente de trabalho isométrico e de amplitude de movimento de baixa carga para fortalecimento com resistência, com carga acima da cabeça e específica do desporto introduzida apenas quando a força e o controlo de base estão estabelecidos.
Menu típico de exercícios
Rotação externa com elástico
●●○○○3 × 12 cada lado
Com o cotovelo dobrado junto ao corpo, rodar o antebraço para fora contra resistência ligeira mantendo o cotovelo junto.
Retração escapular
●○○○○3 × 12
Apertar as escápulas uma contra a outra e ligeiramente para baixo sem encolher os ombros para cima.
Isometrias do ombro
●○○○○3 × 5 por direcção, 5–8 s de manutenção
Pressionar o braço suavemente contra uma parede ou a mão em flexão, abdução ou rotação sem permitir movimento.
Rotação externa em decúbito lateral
●●○○○3 × 10 cada lado
Deitado de lado com o cotovelo do braço superior dobrado e junto ao corpo, levantar o antebraço para cima contra resistência ligeira.
Elevação em scaption
●●●○○3 × 10 cada lado
Elevar o braço num ângulo ligeiramente à frente do corpo, polegar à frente, até à altura do ombro sem encolher.
Elevações Y-T-W em prono
●●●○○3 × 8 cada posição
Deitado de bruços, elevar os braços em formas Y, T e W, apertando as escápulas cada vez.
Progressão de desenvolvimento
●●●●○3 × 8
Pressionar um peso ligeiro acima da cabeça com forma controlada, aumentando a carga apenas quando a amplitude completa estiver livre de dor.
A selecção de exercícios é frequentemente adaptada à condição específica — por exemplo, favorecendo amplitudes indolores na tendinopatia ou alongamento progressivo no ombro congelado — em vez de seguir uma sequência fixa para cada diagnóstico.
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